Aptitud

El entrenamiento del circuito Ab para principiantes


Para obtener una sección media tonificada, necesita un entrenamiento que queme grasa y desarrolle músculo.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Los entrenamientos de circuito se pueden realizar con poco o ningún equipo y funcionan bien para aquellos que no tienen mucho tiempo libre para hacer ejercicio. Al completar una sesión de ejercicios abdominales consecutivos con poco descanso en el medio, quemarás grasa mientras desarrollas músculos centrales fuertes, dos ingredientes esenciales para un paquete de seis. Los principiantes generalmente ven resultados rápidos, lo cual es una motivación para seguir con eso. Complete este entrenamiento de circuito abdominal para principiantes dos o tres veces por semana en días no consecutivos, alternando con sus entrenamientos de cardio para obtener los mejores resultados.

Circuito de procedimientos

Para este entrenamiento de circuito ab, completará los cinco ejercicios sin un descanso entre series. Tómese un descanso de un minuto y repita todos los ejercicios por segunda vez. Continúe este patrón durante al menos 15 minutos como principiante. Según Shape, cuanto más corto sea el circuito de entrenamiento, más intenso debería ser. Así que dale al entrenamiento todo lo que tienes durante 15 minutos. Intenta hacer de este un entrenamiento de 30 minutos después de algunas semanas de consistencia. Asegúrese de mantenerse completamente hidratado antes, durante y después de este entrenamiento. Beba al menos 8 a 12 oz. de agua al menos una hora antes del entrenamiento. Bebe otras 8 a 12 oz. después del entrenamiento

Comience con tablones

Si ha estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, lo más probable es que haya intentado una tabla, o al menos haya oído hablar de ellos. Los tablones son un ejercicio básico popular porque trabajan para fortalecer todo tu núcleo con una quemadura que puedes sentir con bastante rapidez. Comience con una tabla básica de brazo recto poniéndose en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies en el piso. Mantenga esta postura durante 20 segundos para completar el ejercicio. Desde aquí, pase a las tablas laterales levantando un brazo hacia arriba y girando el cuerpo para que el ombligo quede hacia la pared. Apila tus piernas una encima de la otra. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Cambie de lado con el brazo opuesto en el aire y la pierna opuesta en la parte superior. Mantenga por 10 segundos.

Oso se arrastra

Los arrastre de oso apuntan a sus abdominales inferiores con el beneficio adicional de continuar con la quemadura que sintió en sus brazos desde las tablas. Ponte a cuatro patas, aprieta los abdominales mientras levantas las caderas. Sus rodillas deben estar ligeramente alejadas del piso. Da un paso adelante con la mano derecha y el pie derecho. Luego avanza con la mano izquierda y el pie izquierdo. Manteniendo los abdominales apretados, continúa "gateando" de esta manera durante 45 segundos. Si te quedas sin espacio, gatea hacia atrás.

Crujidos de una sola pierna

El crujido de prensa de una sola pierna golpeará sus abdominales de una manera que los crujidos tradicionales no lo harán. Acuéstese en el piso boca arriba, con las piernas extendidas y la pierna izquierda cruzada sobre la derecha. Sostenga la parte superior de su cuerpo sobre los codos. Levante la pierna izquierda hacia arriba mientras levanta la parte superior del cuerpo extendiendo los brazos. Repita por 10 repeticiones y cambie de pierna. Completa otras 10 repeticiones, levantando la pierna derecha.

Crujidos laterales ponderados

Los crujidos ponderados de un lado apuntarán a sus oblicuos: los músculos abdominales a los lados. Tome una mancuerna ligera: dos a cinco libras para comenzar. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo la mancuerna con las dos manos cerca del hombro derecho, doble la parte superior del cuerpo hacia arriba y gire hacia la izquierda. Baje lentamente el torso hacia el suelo para completar una repetición. Haz 10 repeticiones antes de mover el peso a tu hombro izquierdo para cambiar de lado.

Ver el vídeo: Rutina fullbody. La mejor rutina de pesas para principiantes (Septiembre 2020).