Aptitud

¿Las salsas de silla funcionan con tus lats?


Las inmersiones de la silla se pueden hacer usando una silla o un banco plano.

La mayoría de las personas asocian inmersiones de cualquier tipo con los tríceps, y de hecho, una investigación patrocinada por el Consejo Estadounidense para el Ejercicio encontró que las inmersiones son el tercer ejercicio de tríceps más efectivo de los ocho ejercicios evaluados. Pero sus músculos rara vez trabajan en completo aislamiento unos de otros, especialmente cuando más de una articulación está en movimiento.

Propina

  • Las inmersiones en silla funcionan principalmente en tus tríceps, pero tus dorsales también entran en acción.

Obtener alguna ayuda

El motor principal para cualquier ejercicio es el músculo que proporciona el mayor empuje para ejecutar el movimiento. Durante las caídas de tríceps, ese motor primario es, como era de esperar, el tríceps. Debido a que su dorsal ancho ayuda con el movimiento en la articulación del hombro, se lo denomina sinergista, o en inglés simple, un músculo auxiliar. Otros sinergistas durante las inmersiones en banco incluyen sus pectorales (músculos del pecho), sus hombros, sus romboides y sus escápulas elevadoras. Incluso sus bíceps entran en acción al proporcionar un poco de estabilización.

Conoce los fundamentos

Las inmersiones de banco son más fáciles que las inmersiones de cuerpo completo, lo que las convierte en una excelente manera de desarrollar la fuerza para trabajar con esas inmersiones de cuerpo completo. Para hacer saltos en el banco, siéntese en un banco de pesas o una silla resistente, con los pies plantados frente a usted. Coloque ambas palmas al lado de sus caderas en el banco, con los dedos hacia adelante y agarrando el frente del banco. Tome parte de su peso en las manos mientras camina con los pies hacia adelante, levantando las caderas del banco. Esta es tu posición de inicio.

Mantenga las caderas cerca del banco mientras dobla los brazos, bajando el cuerpo hasta que los hombros estén nivelados con los codos o hasta que sienta un estiramiento muy leve en el hombro. Estire los brazos para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial, usando la presión de las piernas para ayudar al movimiento según sea necesario.

Advertencia

  • Si tiene inestabilidad en el hombro o movilidad reducida del hombro, o si las inmersiones le causan dolor en el hombro, este puede no ser el mejor ejercicio de tríceps (o espalda) para usted. Hable con un profesional médico o de acondicionamiento físico antes de incluirlo en su programa de ejercicio regular.

Aumenta el desafío

Si está listo para subir a inmersiones más desafiantes pero no tiene acceso a las barras de inmersión regulares, intente colocar los pies en una superficie elevada, con las rodillas dobladas para ayudarlo a mantener las caderas cerca del banco mientras lo hace Me lo pido. Esto hace dos cosas: Primero, reduce la ayuda que obtienes al empujar con las piernas; y segundo, convierte su regazo en la cuna perfecta para una placa de pesas o una pesa cuidadosamente sostenida para agregar más resistencia al ejercicio.