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Ejercicios de gancho de escalada


El enganche del talón quita un poco de peso de sus manos y brazos.

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El enganche del talón implica colocar el talón en una bodega de escalada para mantener el equilibrio o el apalancamiento. Los escaladores de rocas y los cantos rodados emplean ganchos de talón para mejorar su eficiencia de movimiento en dos situaciones principales. Un gancho de talón pasivo quita peso de sus manos y brazos, dándoles un descanso antes de intentar avanzar su posición en la roca. Un uso más difícil del gancho del talón requiere que coloque el talón precisamente en un punto de apoyo y luego tire activamente con el talón y la pierna para avanzar en su posición de escalada.

Descansando sobre tus talones

Comience a integrar los ganchos del talón en su técnica de escalada buscando y utilizando conscientemente los ganchos del talón para descansar en sus escaladas de práctica en el gimnasio. Intente emplear de manera efectiva de dos a cinco apoyos de gancho de talón por ruta, escalando un total de dos a cinco rutas fáciles. Busque un agarre más grande a un lado aproximadamente a la altura de la cintura. Levanta el pie y coloca el talón en la bodega. Baje el peso de su cuerpo para que sus brazos estén rectos, permitiendo que su talón y pierna aguanten tanto peso como sea posible. Agite cada mano al menos tres veces antes de continuar subiendo a la siguiente posición del gancho del talón.

Aprendizaje de ganchos activos para el talón

Pídale a un socio de confianza que lo vea. Sujete dos agarraderas cómodas en el área de boulder del gimnasio que puede alcanzar fácilmente con ambos pies en el suelo. Levante el pie derecho hacia arriba y coloque el talón en una bodega grande a un lado aproximadamente a la altura de la cintura. Doblando la rodilla derecha y tirando con el talón, haga la transición de la mayor parte de su peso corporal hacia el talón derecho. Lenta y deliberadamente levante su peso de su pie izquierdo hasta que esté fuera del suelo. Usando los brazos y la pierna derecha juntos, jale su cuerpo hacia arriba y sobre el punto de apoyo sobre el que descansa el talón derecho. Suelta con tu mano derecha cuando sientas el punto de equilibrio. Alcance y agarre otro asidero. Déjate caer por la pared bajo control, aterrizando en ambos pies Repita en el otro lado. Realice de dos a cinco repeticiones por lado.

Integrando una poderosa herramienta de tracción

Después de desarrollar la comodidad con los ganchos del talón como posiciones de descanso, y como movimientos activos aislados, comience a integrar deliberadamente los ganchos activos del talón en su escalada. Experimentar con ganchos de talón en diversas situaciones lo ayudará a identificar cuándo son la solución más eficiente y efectiva. Hasta que esta técnica se vuelva intuitiva, deliberadamente y conscientemente intente enganchar los talones, particularmente en lugares donde vea que otros escaladores los usan efectivamente en las escaladas. La práctica y la repetición son las claves para asimilar los ganchos del talón a la perfección en su técnica de escalada.

Hacer ganchos de talón más efectivos

Aumente la eficacia de los ganchos del talón fortaleciendo sus isquiotibiales y mejorando su flexibilidad activa. Fortalezca sus isquiotibiales al incluir rizos de isquiotibiales de bola de estabilidad en su programa regular de entrenamiento de resistencia. Como señaló el American Council on Exercise, el uso de una pelota de estabilidad para este ejercicio también entrena su núcleo. Realice de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones para desarrollar fuerza, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Aumente su flexibilidad para enganchar el talón realizando regularmente estiramientos activos o posturas de yoga, como Utthita Hasta Padangustasana, que imitan el movimiento requerido para colocar el pie a la altura del talón o más alto.

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