Aptitud

Los mejores ejercicios de prensa de piernas compuestos


Las prensas de piernas se realizan utilizando máquinas disponibles en la mayoría de los gimnasios.

Hay muchos ejercicios que puede hacer para sus piernas, pero pocos tienen la combinación de seguridad y efectividad como prensas de piernas. Estos son movimientos compuestos o de múltiples articulaciones que le permiten trabajar los músculos de la cadera y el muslo. Los mejores ejercicios de press de piernas son aquellos que le permiten enfatizar los músculos de las piernas que elige, lo que le permite trabajar en las partes rezagadas del cuerpo para que pueda desarrollar un físico más equilibrado.

Fundamentos de prensa de piernas

Para hacer el press de piernas, comience sentándose en la máquina con la espalda apoyada en el asiento. Levante los pies del suelo, doble las rodillas y coloque cada pie plano sobre la plataforma en una posición de ancho de hombros. Empuje la plataforma lejos de usted extendiendo sus caderas y rodillas. Concéntrese en contraer los músculos cuádriceps y glúteos de los muslos y el trasero, respectivamente. Deténgase antes de bloquear las rodillas, luego doble las caderas y las rodillas para volver al punto de inicio.

Más cerca de exterior

Puede utilizar una variedad de posturas para los pies al hacer el press de piernas. Hacerlo te permitirá trabajar una parte diferente del músculo cuádriceps de cuatro cabezas. La postura del ancho de los hombros trabaja los cuatro músculos: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio, relativamente por igual. Cuando coloque sus pies más cerca del ancho de los hombros, cambiará el énfasis al músculo vasto lateral externo. Señalar los dedos de los pies un poco hacia adentro también pondrá más énfasis en este músculo.

Más amplio para interior

Si desea cambiar el énfasis al músculo vasto interno interno, coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros. Además, apunte los dedos ligeramente hacia afuera. El ejercicio de press de pierna de postura amplia le permitirá usar más peso que el press de pierna de postura cerrada porque también involucrará a otro músculo en el movimiento. Este músculo es el aductor mayor, ubicado en la parte interna del muslo. El aductor mayor es uno de los músculos más grandes de los muslos, por lo que es importante que hagas prensas de pierna de postura amplia si deseas aumentar la masa muscular de los muslos.

Representantes y conjuntos de materia

Hacer press de piernas es una cosa, pero realizar la cantidad adecuada de repeticiones por serie y suficientes series por ejercicio es crucial si desea obtener los mejores resultados. Para fines de desarrollo muscular, haga cuatro series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, utilizando el mayor peso posible. Para un propósito más de resistencia, reduzca los pesos utilizados y aumente el conteo de repeticiones al rango de 25 a 30. Sin embargo, independientemente de su objetivo, siempre comience con un calentamiento de 10 minutos, como trotar, y siempre termine con un enfriamiento de 10 minutos, como una caminata ligera. Siempre caliéntese a una intensidad moderada para aumentar la temperatura de su cuerpo y enfríese a una intensidad ligera para bajarla.