Aptitud

Ejercicios de fortalecimiento central para personas mayores


Los ejercicios básicos como el yoga y el tai chi son útiles para mantenerse saludable a medida que su cuerpo envejece.

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A medida que su cuerpo envejece, sus músculos pierden fuerza y ​​elasticidad sin hacer ejercicio regularmente. Según un estudio publicado en "Gerontology", los ejercicios de fortalecimiento del núcleo se correlacionan positivamente con una mayor estabilidad postural, un mejor equilibrio y un menor riesgo de caída. Si es nuevo en el ejercicio, está lesionado o padece una enfermedad crónica, hable con su médico antes de comenzar los ejercicios de fortalecimiento del núcleo.

Sentarse y doblarse lateralmente

Si está atado a una silla o silla de ruedas, aún puede practicar ejercicios suaves de fortalecimiento del núcleo mientras está sentado. Para realizar curvas laterales sentadas, siéntese alto con una columna recta. Aprieta los músculos abdominales tirando el ombligo hacia tu columna vertebral. Extiende tus brazos sobre la cabeza si es posible y dobla la parte superior del pecho y la columna hacia la derecha. Asegúrese de que su glúteo izquierdo permanezca plantado en la silla durante todo el ejercicio. Mantenga el estiramiento de uno a dos conteos, regrese al centro y cambie de lado. Para agregar más resistencia a este ejercicio, sostenga pesas ligeras o una pelota medicinal a la altura del pecho.

Splish and Splash

Según la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas, hacer ejercicio en el agua fortalece los músculos, incluidos los músculos centrales, sin ejercer tensión adicional en las articulaciones. Para ejercitar tu núcleo en la piscina, realiza un ejercicio de torsión que imite la moda de baile "The Twist". Si no eres un nadador confiado, prueba este ejercicio con un chaleco de flotación. Sujétese al costado de la piscina con ambas manos detrás de la espalda, mirando hacia el centro de la piscina. Lleva tus rodillas hacia tu pecho y gira ambas rodillas suavemente hacia los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Para un desafío adicional, suelte el lado de la piscina y gire la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta a las rodillas.

Prueba la pose de langosta silbante

La pose de yoga conocida como "langosta" requiere que te pongas en el suelo. Si no puede realizar esta postura en el piso, intente acostarse en la cama. Acuéstese sobre su frente, con el centro de su frente en el piso y la parte superior de sus pies presionados contra el piso. Extiende tus brazos frente al cuerpo, como si fueras Superman volando por el aire. Presione su hueso púbico contra el piso para estabilizar su pelvis y abdominales inferiores. Usando la fuerza de los músculos centrales, levante los brazos, los hombros y la parte superior del pecho del piso lo más alto que pueda. Mantenga esta posición durante uno o dos conteos antes de regresar su cuerpo al piso.

Construye una pose de puente

La postura del puente no solo fortalece los músculos centrales, sino que también apunta a las caderas, los muslos y las nalgas. Tradicionalmente, la postura del puente se realiza en el piso, pero si tiene problemas de movilidad, intente realizar esta postura en su cama. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo y levanta las caderas lo más alto que puedas. Incline la pelvis hacia el pecho para proteger la zona lumbar. Mantenga esta posición de uno a dos recuentos antes de bajar lenta y suavemente las caderas hacia la cama.

Actuar como un perro pájaro

Bird-dog es un ejercicio descrito por el American Council on Exercise como un núcleo y un fortalecedor de la espalda. Para realizar este ejercicio, comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si siente molestias en las articulaciones de las rodillas, coloque una toalla doblada o una almohada debajo de las rodillas para obtener un acolchado y apoyo adicionales. Involucre los músculos centrales dibujando el ombligo hacia la columna vertebral. Simultáneamente, extienda su brazo derecho lejos de su cuerpo, paralelo al piso y extienda su pierna izquierda lejos de su cuerpo. Mantenga esta posición durante uno o dos conteos antes de cambiar de lado.