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Cómo crear un programa de entrenamiento de maratón gratuito


Crear un plan de maratón requiere un examen serio de su calendario.

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Cubrir con éxito 26.2 millas el día de la carrera es la culminación de meses de entrenamiento dedicado. Contratar un entrenador para crear un plan de entrenamiento de maratón que lo ayude a alcanzar sus objetivos sin causar lesiones o demasiada interrupción en su trabajo, su familia y su horario social puede ser costoso, y los planes gratuitos en línea no siempre coinciden con sus necesidades. Con un poco de tiempo e investigación, puede diseñar su propio programa de entrenamiento de maratón gratuito que mejor se adapte a su estilo de vida y nivel de condición física.

1.

Elige una carrera que esté al menos a 16 semanas de distancia, para que puedas dedicar un tiempo serio al entrenamiento. Necesita este tiempo mínimo para aumentar su kilometraje gradualmente, y disminuir el riesgo de lesiones, y para disminuir antes del maratón.

2.

Tenga en cuenta cualquier evento importante o viaje que pueda estar dentro de su horario de entrenamiento. Determine si son superables o si debe buscar una carrera que esté más lejos para que no experimente interrupciones en su entrenamiento.

3.

Programe un mínimo de tres carreras por semana, pero no más de seis en total. Las tres corridas principales por semana deben ocurrir en días no consecutivos para darle tiempo al cuerpo para recuperarse.

4.

Planifique una de sus tres carreras principales para que consista de 3 a 6 millas de ejercicios de velocidad. Varíe la distancia y el número de simulacros de velocidad semana a semana. Por ejemplo, en la primera semana, puede hacer ocho ejercicios de 400 metros a un ritmo de 30 a 60 segundos más rápido que su mejor ritmo de carrera de 10 km, mientras que en la segunda semana, puede hacer cuatro ejercicios de 1.200 metros a su mejor ritmo de carrera de 10 km. Entre cada ejercicio de velocidad, trote durante dos o tres minutos. A medida que progresas en tu entrenamiento, aumenta el número de estos ejercicios. Estos ejercicios perfeccionan la tasa de rotación de las piernas y mejoran su capacidad general de usar oxígeno durante la carrera.

5.

Comete una segunda carrera semanal al ritmo del tempo. Elija un ritmo que parezca muy desafiante pero no insostenible, y aumente gradualmente la duración de esta carrera de 3 millas en la semana uno a 8 o 10 millas en la semana 12. Las carreras de tempo le enseñan a mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo y mejora tu eficiencia de carrera.

6.

Designe un día de fin de semana u otro día que tenga tiempo extra para su larga carrera. Planee realizar esta carrera a un ritmo moderado, un minuto más lento que su ritmo objetivo. Ir demasiado rápido durante tus largas carreras de entrenamiento puede quemarte el día de la carrera. Aumente gradualmente el kilometraje de esta carrera de 8 a 10 millas a un máximo de 20 millas tres semanas antes del evento. Aumente la distancia cada semana de 1 a 2 millas. Cada dos o tres semanas, retroceda un poco el kilometraje de la carrera larga para evitar sobrecargar su cuerpo. Por ejemplo, en las semanas uno, dos y tres, aumente su millaje de 10 a 13 millas y en la semana cuatro, regrese a 10 millas; en la quinta semana, reanude el mayor kilometraje, saltando hasta 14 o 15 millas.

7.

Corre otros días a un ritmo fácil de 3 a 5 millas, si quieres incluir tiempo extra en la carretera. Alternativamente, entrene una o dos veces por semana durante 30 a 45 minutos con una actividad de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta, lo que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular.

8.

Programe su semana de mayor kilometraje cuatro semanas antes de su carrera para que pueda reducir las últimas tres semanas. Para el cono, reduzca gradualmente su kilometraje semanal del 20 al 50 por ciento. Reduzca la duración de cualquier actividad de entrenamiento cruzado también.

9.

Planee descansar o correr solo de 1 a 2 millas muy fáciles durante los dos días previos a la carrera.

Consejos

  • Cuando escriba su plan, nunca aumente su kilometraje semanal total en más del 10 por ciento cada semana. Hacerlo puede sobrecargarlo y aumentar su riesgo de lesiones. Las carreras largas se realizan tradicionalmente los fines de semana, pero dependen de qué día su horario permita una carrera más larga.
  • Permita al menos un día de descanso de todo ejercicio formal cada semana.

Advertencia

  • No seas tan esclavo de tu plan que pases por el dolor. Es mejor que descanses un día más y te asegures de no tener una lesión grave que correr y forzarte a ti mismo.