Aptitud

Entrenamiento diario para terneros


Levantar los talones lo más alto posible durante los entrenamientos ayuda a tonificar las pantorrillas.

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Los entrenamientos diarios de la pantorrilla al menos tres veces por semana ayudarán a tonificar, fortalecer y alterar la forma de estos músculos. No se salte las pantorrillas cuando desarrolle su programa de ejercicios. Trabajar en la parte inferior de las piernas ayudará a las pantorrillas a estabilizar su cuerpo a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo.

De puntillas de pie

La elevación de la pantorrilla con mancuernas de pie se dirige tanto a las pantorrillas como al gastrocnemio, o al músculo curvado detrás de las rodillas. Para comenzar, sostenga una pesa en cada mano con los brazos hacia los costados. Con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante, levante los talones. Sostenga por un segundo antes de regresar lentamente a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

De puntillas sentado

Siéntese en el asiento de una máquina para pantorrillas y coloque las almohadillas contra la parte inferior de los muslos para realizar el levantamiento de pantorrillas sentado. Coloque los dedos de los pies en la plataforma, levantando los talones para liberar el cierre de seguridad. Baje los talones debajo de los dedos de los pies y levántelos, apretando las pantorrillas. Baja la espalda y repite de 10 a 15 veces.

En la parte superior de la caja

El salto de caja ayuda a tonificar y proporcionar fuerza y ​​flexibilidad a los músculos de la pantorrilla, mientras enseña a las pantorrillas a rendir y contraerse más rápido. Coloque una caja resistente y del tamaño apropiado para saltar frente a usted. Levante los dedos de los pies y salte sobre la caja, aterrizando sobre los dedos de los pies y las bolas de los pies. Salta hacia abajo, una vez más aterrizando sobre tus dedos de los pies y bolas de pies. Haz de ocho a 10 repeticiones.

De puntillas alrededor de las pantorrillas

La posición en cuclillas de puntillas tonifica las pantorrillas, así como los muslos y el trasero. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Apunte ambos dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Mantenga las manos frente a su pecho durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio. Aprieta el estómago, levanta los talones y ponte en cuclillas. No permita que sus rodillas le pasen los tobillos. Sostenga por un segundo antes de apretar su trasero para ponerse de pie. Baje los talones y repita 15 veces.

Recomendaciones

Use las pesas más livianas para levantar la pantorrilla con pesas de pie hasta que pueda realizar el ejercicio varias veces sin dificultad. Mantenga las almohadillas en la pantorrilla sentada sobre sus muslos inferiores. Ajustarlos más arriba en tu muslo restringirá tu rango de movimiento. Además, mantenga la espalda recta y evite inclinarse hacia atrás. Evite usar pesas durante los saltos de caja para mantener sus manos libres en caso de que tropiece. Realice estos ejercicios durante 15 minutos al menos tres veces por semana en días no consecutivos.