Aptitud

Ejercicios de inclinación con mancuernas


El banco inclinado cambia el foco a la parte superior del pecho.

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Un par de pesas y un banco de pesas ajustable pueden ser suficientes para crear un entrenamiento duro. Si estás acostumbrado a hacer todo tu entrenamiento con pesas en un banco plano, cambiar el ángulo a una inclinación puede sacudir tu rutina de entrenamiento y generar mayores ganancias. De hecho, puede trabajar todo su cuerpo con pesas y un banco inclinado.

Lo mejor del cofre

Colocar su banco en una inclinación para ejercicios de pecho apunta a la cabeza clavicular de sus pectorales, según el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Joe Giandonato. En otras palabras, presionar sobre una inclinación trabaja más la parte superior del pecho. No solo eso, sino que también te golpea más los hombros. Un movimiento básico es la prensa de pecho inclinado con mancuernas, realizada exactamente de la misma manera que una prensa plana con mancuernas, pero con su banco en un ángulo de entre 45 y 60 grados.

De vuelta en el centro de atención

Descanse su mano que no se levanta en el borde de un banco inclinado para las filas con mancuernas, o use todo el banco para realizar filas apoyadas en el pecho. Estos implican acostarse de frente en el banco y sostener una pesa en cualquiera de las manos con los brazos estirados. Al usar el banco inclinado para filas apoyadas en el pecho, puede extender su escapulario de manera segura en la parte inferior de cada repetición, señala Jason Ferruggia de Renegade Strength and Conditioning. También significa que no puedes hacer trampa y usar el impulso corporal como puedes con las filas regulares de pesas.

Ármate

Cuando necesite una versión más estricta de flexiones de bíceps para hacer estallar sus bíceps, cambie a flexiones inclinadas con mancuernas. Estos apuntan a la cabeza larga de los bíceps y cuanto más bajo es el ángulo del banco, más tiene que trabajar la cabeza larga, según el entrenador Charles Poliquin. Sin embargo, ajustar el ángulo demasiado bajo puede ser estresante para los manguitos rotadores de los hombros, por lo tanto, coloque el ángulo lo más bajo posible sin lastimar los hombros. Para los tríceps, realice extensiones ya sea sosteniendo una pesa en cada mano o una pesa en ambas manos. Haz un buen estiramiento en cada repetición y flexiona los tríceps con fuerza en la parte superior de cada repetición. Cualquier lugar desde un ángulo de 30 grados a un ángulo de 60 grados será suficiente aquí.

Piernas lejos

Un banco inclinado funciona bien para agregar trabajo de una sola pierna a su entrenamiento. Coloque el banco en una inclinación baja y coloque el pie trasero al final y el pie delantero al frente. Con una pesa en cada mano, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas para realizar sentadillas divididas búlgaras. Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia qué pie está en el banco. Una versión aún más dura de estas es la sentadilla de patinador de velocidad, realizada al ponerse en cuclillas todo el camino hasta que la rodilla de atrás esté justo por encima del piso, levantándose hasta la mitad y luego bajando nuevamente a la posición inferior antes de volver a la cima. Todos estos movimientos juntos hacen una sola repetición.