Aptitud

¿Ayudan las pesas con un banco Max?


El press de banca es una medida objetiva de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

El press de banca de una repetición máxima es el estándar por el cual muchos levantadores de pesas se juzgan a sí mismos. Incontables horas se pasan todos los días en gimnasios de todo Estados Unidos trabajando para mejorar este ejercicio. Si no tiene una membresía en el gimnasio o espacio para una configuración completa de pesas en casa, aún puede mejorar su banco máximo con pesas.

Tamaño contra fuerza

El tamaño y la fuerza muscular aumentarán con el entrenamiento de fuerza, pero ganar tamaño muscular depende del crecimiento de las fibras musculares individuales y de traer más líquido al espacio entre ellas. Mejorar la fuerza se trata más de la capacidad de su cuerpo para reclutar una mayor cantidad de esas fibras musculares durante un levantamiento. Si su objetivo es maximizar su press de banca, entrene su cuerpo para reclutar tantas fibras musculares como sea posible de los grupos musculares involucrados.

El principio de especificidad

Un principio en el atletismo conocido como especificidad del entrenamiento establece que para mejorar haciendo X, debes practicar haciendo X en lugar de Y. Si eres un corredor, por ejemplo, puedes hacer una serie de cosas para ayudar a desarrollar tu aeróbico. base, pero si quieres ser el mejor corredor que puedas, deberás registrar muchas millas de carrera: andar en bicicleta o nadar no será tan efectivo. Del mismo modo, si desea aumentar su press de banca, deberá seguir un programa de entrenamiento inteligente que centre la mayor parte de sus esfuerzos en eso.

Especificidad Deconstruida

No tiene que hacer el mismo movimiento una y otra vez para obtener los beneficios del principio de especificidad. Un movimiento complejo como el press de banca se puede dividir en sus componentes más pequeños, por lo que cualquier ejercicio que fortalezca los pectorales, tríceps y deltoides ayudará a mejorar el rendimiento de su press de banca. No hay una gran diferencia entre un press de banca con mancuernas y un press de banca con mancuernas, por lo que si las pesas son todo lo que tienes, aún puedes obtener grandes ganancias. El factor limitante es realmente el peso total que puede manejar. Las pesas son más difíciles de manejar y más difíciles de detectar que una barra, por lo que es más difícil y potencialmente inseguro que intentes acercarte al máximo de tu barra con un conjunto de pesas.

Un buen protocolo de entrenamiento

La clave para maximizar su press de banca es levantar objetos pesados. Dos veces por semana, complete tres o cuatro series de una a tres repeticiones al 80 a 95 por ciento de su objetivo máximo de una repetición. Comience con un conjunto de calentamiento mucho más liviano: alrededor del 50 por ciento de su máximo de una repetición durante cinco o seis repeticiones. Luego, suba hasta un 80 a 95 por ciento o más de su máximo de una repetición. Por ejemplo, si está trabajando con pesas y su objetivo para su máximo de una repetición es de 250 libras, comience con un conjunto de calentamiento de cinco repeticiones con pesas de 70 libras. Descansa durante uno o dos minutos, luego completa una serie de tres repeticiones con pesas de 80 libras. Descansa nuevamente y luego haz solo dos repeticiones con pesas de 100 libras. Para tus dos últimos sets, intenta hacer una repetición con una pesa de 110 o 120 libras.

Nunca levantes tu peso máximo de una repetición sin un observador. Cuando haya estado haciendo el entrenamiento con mancuernas durante tres o cuatro semanas y se sienta fuerte, diríjase al gimnasio con su compañero de entrenamiento y elimine ese máximo de una repetición.