Aptitud

Cómo ejercitar los músculos de la espalda con pesas


Las pesas proporcionan un entrenamiento de espalda desafiante.

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Las pesas son un equipo versátil. Varían en niveles y tamaños de peso, y se almacenan fácilmente cuando no se usan. También puede comprar un conjunto de pesas ajustables que le permiten agregar diferentes cantidades de peso. Puedes entrenar tu espalda para el desarrollo muscular y la fuerza usando pesas.

Fila con mancuernas

1.

Con una pesa en cada mano, baje la parte superior de su cuerpo doblando la cintura. Pare una vez que haya alcanzado un ángulo de 30 a 45 grados. No redondee ni hiperextienda su espalda. Mantenga los brazos extendidos a los costados.

2.

Tire de las pesas hacia arriba hasta que estén al nivel del pecho flexionando los codos.

3.

Regrese a la posición inicial extendiendo completamente los brazos y los hombros al suelo.

4.

Repita para un total de 10 a 12 repeticiones. Completa dos o tres series de este ejercicio.

Sudadera con capucha con mancuernas

1.

Ve a tu banco. Agarra una mancuerna antes de acostarte con la parte superior de tu espalda perpendicular al banco.

2.

La parte baja de la espalda y las caderas deben colgar del banco y permanecer ligeramente flexionadas.

3.

Sostenga la pesa con ambas manos sobre su pecho. Levante la pesa sobre su cabeza extendiendo sus brazos. Mantenga los codos ligeramente doblados.

4.

Baje la pesa más allá de su cabeza hacia el suelo. Deténgase cuando la parte inferior de la pesa esté flotando sobre el suelo. Esta es una repetición.

5.

Complete de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio. Haz un total de dos o tres series.

Elevación lateral posterior con mancuernas

1.

Agarra dos pesas en cada mano con las palmas frente a frente. Dobla las rodillas y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Detente justo antes de que la parte superior de tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.

2.

Levante la parte superior de los brazos hacia los lados hasta que los codos estén justo debajo de la altura de los hombros. Mantenga una ligera curva en los codos durante todo el movimiento.

3.

Baje lentamente a la posición inicial y repita para un total de 10 a 12 repeticiones. Haz dos o tres series de este ejercicio.

Cosas necesarias

  • Dos pesas
  • Banco

Propina

  • Comience con un peso que pueda levantar cómodamente para las repeticiones y series prescritas. Concéntrese en desarrollar la forma y la técnica antes de aumentar la cantidad de peso utilizada. El levantamiento lateral trasero con mancuernas entrena músculos más intrincados y no requerirá una carga pesada. Varíe el orden de los ejercicios cada vez que complete el entrenamiento.

Advertencias

  • Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
  • Usar una forma inadecuada provocará lesiones y desequilibrios musculares. Un entrenador personal certificado puede proporcionar una demostración paso a paso para cada ejercicio.
  • No comience a levantar una mayor cantidad de peso antes de estar listo.