Aptitud

Ejercicio para hombres de 55 años o más


Participa en el entrenamiento con pesas para reconstruir la masa muscular perdida.

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Para conmemorar el "Espíritu del 76", Jack LaLanne, de 62 años, nadó una milla, esposado y con grilletes, remolcando a 76 personas en 13 botes. A los 70 años, LaLanne nadó una milla y media, remolcando a 70 personas en 70 barcos.

Si bien LaLanne puede ser excepcional, no hay ninguna razón por la que no pueda obtener la mejor forma de su vida después de los 55 años. Si sigue un régimen regular de entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular y ejercicios de flexibilidad, también puede tomar un sorbo de la fuente de la Juventud.

Obtenga su tiempo en

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los hombres de 55 años o más pueden condicionar su sistema cardiorrespiratorio y su musculatura haciendo al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderadamente intensa y dos días de entrenamiento de resistencia para los principales grupos musculares por semana. Si aumenta la intensidad del ejercicio aeróbico, puede reducir la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico en la mitad a 75 minutos. Si aumenta el ejercicio aeróbico moderado a cinco horas a la semana, obtendrá más beneficios para la salud. Además, puede segmentar el ejercicio aeróbico en trozos de 10 minutos para adaptarse a su horario y cumplir con los estándares mínimos de ejercicio.

Bombear

Puede realizar un régimen de levantamiento de pesas de 30 a 45 minutos dos veces por semana para fortalecer sus principales grupos musculares. Si no puede ir al gimnasio, puede reemplazar las pesas libres o las máquinas con bandas elásticas. De acuerdo con “Entrenamiento de fuerza más allá de los 50” de Wayne Westcott y Thomas Baechle, un entrenamiento de peso libre puede consistir en sentadillas, estocadas, escalones, vuelo en el pecho, press de banca, fila de un solo brazo, flexión lateral, elevación lateral, press sentado , inclinación del rizo, extensión del tríceps, crujido oblicuo, extensión del tronco y encogimiento de hombros Use pesas para la mayoría de los ejercicios que requieren pesas, a excepción de la sentadilla, el press de banca y el encogimiento de hombros, todo hecho con una barra. Realice de ocho a 12 repeticiones para una o dos series para cada ejercicio. Una vez que pueda hacer 12 repeticiones con facilidad, aumente la carga en un 5 por ciento.

Mantenerse flexible y ágil

Los ejercicios de flexibilidad para mantener o ampliar el rango de movimiento de sus articulaciones pueden ayudar a mejorar la postura y prevenir lesiones. El libro de Vojtek Chodzko-Zajko "El ejercicio de ACSM para adultos mayores" recomienda el entrenamiento de flexibilidad dos veces por semana que consiste en 10 minutos de estiramientos estáticos durante 15 a 60 segundos. El régimen de estiramiento debe cubrir sus piernas, caderas, pelvis, columna superior e inferior, hombros y cuello. Por ejemplo, comience a estirar sus cuádriceps parándose frente al respaldo de una silla con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Enrolle un extremo de una cuerda o toalla alrededor de su tobillo derecho. Coloque su mano izquierda en el respaldo de la silla para apoyo. Sostenga el otro extremo de la cuerda con la mano derecha detrás de la cabeza. Lentamente doble su rodilla derecha, tirando de su pie derecho hacia sus nalgas tirando de la cuerda.

Protege tus articulaciones

Cuando envejece, la pérdida de cartílago puede hacer que las actividades cardiovasculares de alto impacto, como correr, sean particularmente difíciles para sus articulaciones. Además, si tiene sobrepeso, es nuevo en el entrenamiento físico o sufre de artritis u osteoporosis, puede ahorrarle a sus articulaciones con una variedad de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminata rápida o nórdica, aeróbic acuático, natación, ciclismo, baile. o incluso bolos. Si encuentra que los gimnasios en interiores están demasiado llenos o agitados, únase a un programa de acondicionamiento físico para personas mayores, que generalmente combina ejercicios aeróbicos, de fuerza, equilibrio y flexibilidad, en un centro para personas mayores o en el YMCA local, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.