Aptitud

Las ventajas del entrenamiento 3x5


Las pesas son las herramientas del oficio en el entrenamiento 3x5.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

El entrenamiento 3x5 no es nuevo, pero se ha vuelto popular recientemente debido al entrenador de fuerza Mark Rippetoe y su programa y libros de Fuerza inicial. Corto para tres series de cinco repeticiones, el entrenamiento 3x5 utiliza ejercicios básicos con barra, como la sentadilla y el press de banca, y está diseñado para ser utilizado por principiantes y principiantes en ejercicios intermedios. El entrenamiento 3x5 ofrece varias ventajas notables.

Elija simple sobre complejo

Los entrenamientos, especialmente los entrenamientos de fuerza, a menudo son muy complicados. Pueden requerir acceso a una amplia variedad de equipos de entrenamiento exóticos, involucrar muchos métodos de entrenamiento complejos, usar una amplia variedad de ejercicios e involucrar manipulaciones complicadas de repeticiones, series e intensidad. En contraste, el entrenamiento 3x5 utiliza una periodización lineal simple, lo que simplemente significa que haces tres series de cinco repeticiones una semana usando una pequeña cantidad de ejercicios compuestos y básicos con barra y luego haces lo mismo la próxima semana con 5 libras. Más en el bar. Esta progresión simple asegura que se fortalecerá semana tras semana hasta alcanzar su meseta genética.

Apégate a lo básico

El entrenamiento 3x5 pone énfasis en los ejercicios básicos con barra. Estos ejercicios se pueden realizar en casi cualquier gimnasio e incluso en casa. Muchos seguidores del sistema 3x5 tienen gimnasios de garaje. Los ejercicios utilizados en el entrenamiento 3x5 son de naturaleza compuesta, lo que significa que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Esto le ahorra tiempo y también significa que desarrolla una fuerza utilizable que se trasladará a las actividades cotidianas y deportivas. Los entrenamientos 3x5 generalmente consisten en solo tres o cuatro ejercicios por entrenamiento.

Duplica los beneficios

Al realizar tres series de cinco repeticiones, desarrollarás fuerza y ​​tamaño muscular simultáneamente. Esto a menudo se conoce como hipertrofia funcional. Si bien puedes desarrollar músculo con pesas más livianas y realizar repeticiones más altas, tus ganancias de fuerza no serán tan significativas. Del mismo modo, puede desarrollar fuerza realizando repeticiones más bajas y utilizando pesos más pesados, pero no desarrollará tanta masa muscular. El entrenamiento 3x5 proporciona un buen compromiso para aquellos que buscan desarrollar tanto la fuerza con el tamaño muscular al mismo tiempo.

Ahorre tiempo valioso

El entrenamiento 3x5 se basa en una plantilla de tres entrenamientos por semana, y cada entrenamiento dura aproximadamente una hora o menos. Esta es una inversión de poco tiempo, especialmente en comparación con algunos entrenamientos de tipo culturismo que implican cinco o incluso seis entrenamientos por semana. El entrenamiento 3x5 es ideal para aquellos que están presionados por el tiempo o están entrenando para un deporte o actividad y también necesitan adaptarse a sesiones de práctica específicas de la actividad en torno a sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

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