Aptitud

¿Qué ejercicios son buenos para tonificar y piernas y muslos firmes?


Las estocadas pueden agregar definición a tus piernas.

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Las piernas fuertes y bien definidas se ven bien, previenen lesiones y pueden mejorar su rendimiento atlético. Los ejercicios específicos pueden ayudar a tonificar y reafirmar las piernas, y no requieren equipos sofisticados. Estos ejercicios trabajan los músculos grandes de su cuerpo y también le dan un impulso a su metabolismo. Realícelos como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza en días no consecutivos.

Variedades de cuclillas imprescindibles

La sentadilla es un ejercicio funcional y compuesto: imita las actividades de la vida diaria y trabaja múltiples músculos y articulaciones simultáneamente. Las sentadillas se dirigen principalmente a los cuádriceps y también comprometen los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y el núcleo. Durante una sentadilla, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja como si estuviera sentado en una silla. Su núcleo está enganchado y sus rodillas permanecen por encima de sus pies. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, regrese a una posición erguida. Para una variedad o un desafío, puede realizar sentadillas de pared con una pelota de estabilidad, ponerse en cuclillas mientras sostiene pesas en las manos, realizar sentadillas frontales con una barra de barra colocada en la parte delantera de los hombros frente a su cuello, o hacer sentadillas con un barra con barra colocada en la parte superior de los hombros detrás del cuello.

Estocada para esculpir tus piernas

Al igual que las sentadillas, las estocadas apuntan a los músculos de los muslos, pantorrillas y glúteos. Durante las estocadas básicas, entras en una posición dividida y subes sobre los dedos de tu pie trasero. Luego bajas las caderas mientras doblas las rodillas 90 grados y te pones de nuevo en posición vertical. Luego das un paso adelante con el otro pie. Las estocadas con mancuernas, estocadas para caminar, estocadas de reverencia, estocadas con un pie en una plataforma frente a usted, las estocadas inversas y las estocadas laterales pueden agregar variedad a su rutina.

Ejercicios de aducción y abducción

Puede apuntar a sus muslos internos y externos con ejercicios de aducción y abducción realizados mientras está acostado de lado en el piso. Para trabajar sus aductores, o sus muslos internos, coloque la parte inferior de su pierna ligeramente delante de su pierna superior. Luego, levántelo lo más alto que pueda y bájelo nuevamente. Después de una serie, cambie de lado y repita el ejercicio con la otra pierna. Para trabajar sus abductores, o muslos externos, apile sus pies y caderas mientras está acostado de lado y levante la pierna superior. Cuando alcance un ángulo de 45 grados, bájelo. Después de un juego, cambie de lado. Para hacer estos ejercicios más desafiantes, use pesas en los tobillos o ate una banda de resistencia alrededor de los tobillos.

Define tus pantorrillas

Además de los muslos, trabajar las piernas es esencial para lograr un equilibrio muscular bien proporcionado. El aumento de la pantorrilla es un ejercicio engañosamente fácil de ver que trabaja eficazmente el gastrocnemio, el músculo que constituye la parte más grande de la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Durante los levantamientos de pantorrillas, te paras con las puntas de los pies en un banco para que tus talones cuelguen del borde. Luego, baja los talones tanto como puedas antes de levantarlos lo más alto que puedas. Sostenga una pared para mantener el equilibrio. Para un desafío adicional, sostenga una pesa en la mano o haga el ejercicio con un pie a la vez.

Poner la seguridad primero

Antes de realizar ejercicios para los muslos y las piernas, realiza de 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad para calentar tu cuerpo. Al menos dos veces por semana, termine dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de piernas. Los ejercicios deberían ser lo suficientemente desafiantes para que las últimas dos repeticiones de cada serie sean difíciles de terminar. Si es nuevo en el ejercicio, consulte a su médico de antemano para asegurarse de que su rutina de ejercicios sea adecuada para su condición física. También considere contratar a un entrenador para que le enseñe la forma perfecta.