Aptitud

Ejercicios para aflojar los isquiotibiales antes de correr


Los estiramientos dinámicos de los isquiotibiales preparan los músculos para su próxima carrera.

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Hacer una carrera diaria puede despejar su mente y quemar suficientes calorías para contribuir positivamente a la pérdida de peso. Pero antes de salir a la carretera, dedica unos minutos a estirarte para preparar tu cuerpo para el próximo entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Es particularmente importante estirar adecuadamente los isquiotibiales, que desempeñan un papel integral en la zancada.

Hazlo dinámico

No todos los tipos de estiramiento de isquiotibiales son adecuados antes de la carrera. Haga estiramientos dinámicos en lugar de estiramientos estáticos antes de su entrenamiento. Los estiramientos dinámicos implican mover activamente las articulaciones a través de un rango de movimiento, a diferencia de los estiramientos estáticos durante los cuales mantiene una posición durante un corto período de tiempo. Los estiramientos dinámicos no solo calientan los músculos para hacer más ejercicio, sino que también elevan la frecuencia cardíaca para aumentar el flujo sanguíneo. Este tipo de estiramiento también estimula su sistema nervioso.

Estocada y sentadilla para flexibilidad

Las estocadas y las sentadillas son estiramientos dinámicos efectivos para los isquiotibiales. Para la estocada, párate derecho y da un gran paso adelante con el pie izquierdo. A medida que avanza, doble las rodillas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté a unos centímetros del suelo detrás de usted. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio, pero esta vez con el pie derecho hacia adelante. Las sentadillas parciales también son ideales para calentar los isquiotibiales. Párate derecho. En lugar de bajar su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, doble solo hasta que sus muslos formen un ángulo de 45 grados.

Patear a un nivel superior

Las patadas en las piernas son ideales para realizar antes de comenzar la carrera. Este estiramiento dinámico requiere que te pares derecho y balancees una pierna a la vez. Mantén el brazo izquierdo recto frente a ti e intenta patear los dedos con el pie derecho cuando lo balancees hacia adelante. Si no puede levantar los dedos del pie lo suficiente, continúe balanceando el pie hacia adelante y hacia atrás hasta que afloje aún más los isquiotibiales. Haz este movimiento para ambas piernas.

No te corto

Incluso si está ansioso por comenzar su carrera, no interrumpa sus estiramientos previos al entrenamiento. Haga cada ejercicio 10 veces en cada pierna. Su rutina de estiramiento debe tomar al menos 5 minutos y debe incluir más que solo estiramientos de los isquiotibiales. Después de su carrera, los estiramientos estáticos son adecuados para enfriarse. Mantenga cada estiramiento estático durante aproximadamente 30 segundos para que sus fibras musculares tengan el tiempo adecuado para alargarse.

Recursos (1)