Aptitud

Ejercicios que realmente desarrollan pectorales


Desarrolla tus músculos pectorales con flexiones clásicas de peso corporal.

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Si está buscando músculos pectorales ondulantes, como losas, necesitará un plan de entrenamiento de pecho efectivo que realmente desarrolle los pectorales. El American Council on Exercise recomienda un plan de ejercicios que se dirige al cofre dos veces por semana en días no consecutivos. Durante su rutina de pecho, concéntrese en una combinación de ejercicios de peso corporal y pesados ​​que se dirijan a los músculos pectorales.

Empezando

Calienta tus músculos antes de comenzar cada entrenamiento. Los músculos calientes son menos propensos a sufrir lesiones y desgarros. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera que involucre sus brazos y pecho. Por ejemplo, de cinco a 10 minutos en la máquina elíptica con los brazos, la máquina de remo o los saltos simples calentarán toda la parte superior del cuerpo.

Usa tu cuerpo

Cuando no tiene acceso a equipos de gimnasio, puede usar su propio peso corporal para desarrollar músculos pectorales. Uno de los ejercicios para el pecho con peso corporal más efectivos es la flexión clásica, que usa su propio peso corporal para activar y desarrollar todo el cofre. Para realizar una lagartija, colóquese a cuatro patas. Extienda sus manos hasta que estén a unas 6 pulgadas de distancia de sus hombros. Retroceda con ambos pies hasta que la parte posterior de su cuerpo forme una línea larga, equilibrando sus palmas y dedos de los pies. Manteniendo su cuerpo recto, doble los codos y baje el cuerpo hasta que casi toque el piso. Presiona las palmas contra el piso y estira los brazos, levantando tu cuerpo del piso. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que tus músculos se cansen, trabajando hasta tres series.

Barras de elevación y campanas

Otra forma de apuntar a los músculos pectorales es hacer ejercicio en el banco de pesas con pesas y barras con pesas. Según ACE, sus músculos deberían fatigarse antes de alcanzar 12 repeticiones de cualquier ejercicio. Si puede levantar pesas después de 12 repeticiones, intente aumentar el peso. En el banco de pesas, los ejercicios como la mancuerna pec fly y la inclinación de la barra con pesas o pesas se centrarán en los músculos pectorales. En una prensa inclinada, establezca el banco de pesas a 45 grados para el entrenamiento más efectivo, explica Men's Health.

Rema tu barco

En los días en que no estás entrenando con fuerza los músculos pectorales, elige ejercicios cardiovasculares que continúen trabajando el pecho. La máquina de remo acelerará su ritmo cardíaco y activará sus músculos pectorales en todo momento. Otros ejercicios cardiovasculares de la parte superior del cuerpo que se dirigen al pecho incluyen deportes como el baloncesto, el béisbol y el tenis, la natación, la máquina elíptica y el boxeo.

Enfriarlo

Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo con cinco minutos de cardio ligero, como caminar o trotar en su lugar. Concluya su entrenamiento con unos pocos estiramientos en el pecho, como una flexión suave hacia atrás. Para realizar una flexión hacia atrás, párate derecho con una columna recta y levanta las manos por encima de la cabeza. Toca las palmas de las manos por encima y presiona el coxis hacia adelante para estabilizar la zona lumbar. Enrolle los brazos, los hombros y el pecho hacia arriba y hacia atrás, estirando los músculos del pecho y los intercostales, los músculos entre las costillas.