Aptitud

Ejercicios para la caja torácica


Lat pulldowns objetivo músculos que se unen a su caja torácica.

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Puede pensar en su caja torácica como la estructura ósea que ayuda a proteger órganos vitales como el corazón y los pulmones. Pero las costillas también sirven como puntos de unión para numerosos músculos de la parte superior del cuerpo. El ejercicio de los músculos principales de la caja torácica en el pecho, la espalda y el abdomen proporciona un entrenamiento bastante completo de su torso y se puede realizar juntos en una sesión de ejercicio para todo el cuerpo o la parte superior del cuerpo. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular como calentamiento antes de ejercitar los músculos de la caja torácica.

Ejercicios anteriores del serrato

Encontrará muchos ejercicios en los que el serrato anterior ayuda a sus movimientos, como prensas de hombros y elevaciones frontales o laterales, pero pocos en los que el músculo se dirige directamente. Para concentrarse en el serrato, que está unido a las ocho o nueve costillas superiores, realice encogimientos de hombros, empujes con inclinación de un brazo en una máquina de cable mediano o aumentos de hombros inclinados con pesas o máquinas libres. Levante los hombros con una barra inclinada boca arriba en un banco inclinado y sostenga la barra con los brazos extendidos hacia el techo. Empuja los hombros hacia arriba y deja que desciendan bajo control para completar una repetición.

Trabajando el pectoral mayor

Los músculos pectorales principales de su pecho cubren un área grande de la caja torácica superior y están unidos a las costillas segunda a sexta, contando desde la parte superior. A diferencia del serrato anterior, encontrará muchos ejercicios que se dirigen a sus pectorales, como flexiones, saltos en el pecho, moscas y press de banca. Comience un press de banca con barra acostado boca arriba en un banco y sosteniendo la barra justo por encima de la parte superior del pecho con un agarre amplio con las palmas hacia arriba. Extienda los brazos hacia arriba y luego baje la barra lentamente a la posición inicial.

Apunta al dorsal latissimus

Muchos de los músculos de la espalda se unen a la columna vertebral, que técnicamente es una parte de la caja torácica, así como a la clavícula o los omóplatos. Pero los músculos dorsal ancho están unidos directamente a las tres o cuatro costillas inferiores. Trabaja tus dorsales realizando dominadas, dominadas, suéteres, desplegables laterales o ejercicios de remo. Para realizar un desplegable de lat, conecte una barra de lat a una máquina de cable alto. Sostenga la barra con un amplio agarre por encima y siéntese frente a la máquina con los brazos extendidos hacia arriba. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho y luego deje que la barra se eleve lentamente a la posición inicial.

Centrarse en las oblicuas

Los oblicuos externos a los lados de su abdomen están unidos a sus siete costillas inferiores. Trabaje estos músculos con una variedad de ejercicios acostados, sentados o de pie, como abdominales retorcidos, rotaciones del tronco o curvas laterales. Por ejemplo, haga un giro ruso ponderado boca arriba con la parte superior de la espalda sobre una pelota de estabilidad. Sostenga un peso en ambas manos con los brazos extendidos hacia el techo. Gire el torso hacia la derecha para que el hombro derecho quede encima de la pelota y luego gire en la dirección opuesta para que el hombro izquierdo quede sobre la pelota. Mantenga los brazos rectos y el peso frente a la parte superior del pecho en todo momento.