Aptitud

Ejercicios para personas sedentarias


Salta de tu sofá y explora tu potencial.

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La transición de un estilo de vida sedentario a uno activo no tiene que ser drástica. Puede pasar a una rutina de ejercicios con el tiempo de maneras que no solo sean agradables sino que cambien la vida. Comience lentamente con caminatas rápidas, levantando pesas ligeras y estirando rutinas. A medida que ganes fuerza y ​​energía, puedes convertir esa caminata rápida en una rutina de intervalos desafiante o una caminata vigorosa en el país. Dile adiós a tu sofá mientras te embarcas en una nueva forma de ser.

Hacer un movimiento

Mejorar su condición cardiovascular y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo son dos beneficios de caminar a paso ligero. También se incluye directamente en una de las actividades aeróbicas moderadamente intensas recomendadas sugeridas por los Centros para el Control de Enfermedades. Incluso si está haciendo la transición de un estilo de vida sedentario a uno activo, los CDC recomiendan pasar al menos 150 minutos a la semana en su actividad elegida. Caminar a una velocidad que eleve su ritmo cardíaco durante 20 a 30 minutos al día, o incluso en tres porciones diarias de 10 minutos, mejorará su nivel de condición física rápidamente y lo preparará para una actividad más vigorosa en el camino.

Fuerza en números

No es probable que pases de la teleadicta a ser desgarrado, pero puedes desarrollar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo con pesas o tu propio peso corporal. Con pares de pesas que varían en tamaño desde tan solo 5 a 10 libras, puede realizar ejercicios para el pecho, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda durante 20 minutos, en días no consecutivos, al menos dos o tres días al semana. ACE Fitness y ExRx.net tienen amplias bibliotecas de ejercicios en línea que le enseñarán la forma adecuada para obtener el máximo beneficio y la menor posibilidad de lesiones. Si usa pesas, comience con ocho repeticiones de cada ejercicio, utilizando el peso más ligero. Aumente gradualmente la cantidad de series y repeticiones y la cantidad de peso que levanta.

Sin limitaciones

Los músculos pueden acortarse y su rango de movimiento puede verse limitado por sentarse demasiado. Realizar una rutina de estiramiento activa como el yoga alargará y fortalecerá lentamente sus músculos rígidos y aumentará su capacidad de flexión. Incluso las personas que no tienen interés en desarrollar una práctica continua de yoga pueden beneficiarse de las posturas individuales. "Yoga Journal" ofrece videos para principiantes e instrucciones escritas para cada postura. Cuando esté lo suficientemente educado en sus poses preferidas, puede colocarlas en una matriz desarrollada por "Yoga Journal" y crear su propia rutina de estiramiento. También puede asistir a clases de yoga para principiantes impartidas por instructores certificados. El estiramiento es una actividad que puede hacer todos los días, ya sea por la mañana para tener energía para el día siguiente, o por la noche para relajarse.

Una bolsa mixta

Para que cualquier ejercicio se apodere y se convierta en un placer en lugar de una tarea temida que lo envía directamente al sofá, mezcle sus entrenamientos y manténgalo interesante. Sus opciones no se limitan a las formas anteriores de ejercicios, sino que son una forma efectiva de aumentar su nivel de condición física en un período de tiempo relativamente corto. Desde allí, puede realizar cualquier actividad que le interese. Lo único que no cambiará, sin importar el ejercicio que haga, es la necesidad de pasar de 5 a 10 minutos calentando dinámicamente antes de comenzar. Realiza estocadas para caminar, corre en el lugar o sube y baja las escaleras para preparar tus músculos y poner tu cabeza en el juego.

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