Aptitud

Ejercicios para Teres Major, Teres Minor y Rhomboids


El ejercicio de los músculos teres y romboides más pequeños puede fortalecer los músculos de la espalda más grandes.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Los músculos principales y menores juegan un papel importante en ayudar al hombro a ayudar a que sus músculos romboides estabilicen el omóplato. Por lo tanto, es importante fortalecer estos músculos para la prevención de lesiones. Es difícil aislar un músculo individual cuando se trata de los movimientos de los hombros. Sin embargo, aún puede apuntar a los músculos redondos y romboides mediante ejercicios de rotación o movimientos de remo.

Realizar rotación interna

Junto con el teres mayor, el ejercicio de rotación interna también apunta a su subescapular: un músculo del manguito rotador. Realizado correctamente, sentirá este estiramiento en la parte delantera de su hombro. Comience acostado sobre una superficie plana sobre su lado derecho; coloque un objeto como una almohada debajo de la cabeza para mantener la columna recta, si es necesario. Con el codo doblado en un ángulo de 90 grados, gire lentamente el brazo derecho en el hombro mientras levanta el peso verticalmente, luego baje lentamente el peso a la posición inicial. Repita este ejercicio para dos series de 12 repeticiones para cada brazo. Para garantizar la forma y seguridad adecuadas, use una pesa de 1 o 2 libras.

Rotar a la inversa

La rotación externa apunta a su infraspinatus, un músculo del manguito rotador, y al hombro trasero. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda si se realiza correctamente. Al igual que la rotación interna, comience recostándose sobre una superficie plana pero con el brazo derecho debajo de usted y acunando la cabeza. Con el codo doblado en un ángulo de 90 grados, gire lentamente el brazo izquierdo en el hombro y levántelo a una posición vertical. Luego, baje lentamente el peso a la posición inicial. Realice este ejercicio utilizando el mismo peso, repeticiones y series que el ejercicio de rotación interna.

Bandas de resistencia

La banda de resistencia puede ser una herramienta de ejercicio eficaz para diversas partes del cuerpo, incluidos los romboides. Comience este ejercicio colocando una banda de resistencia alrededor de un poste u otro objeto resistente para que la banda esté justo debajo de su pecho. Mientras sostiene las manijas, lentamente jale los brazos hacia atrás mientras mantiene el pecho alto. A medida que sus brazos se acercan a su pecho, comience a apretar sus romboides apretando los omóplatos hasta que sus codos estén ligeramente por debajo de un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante dos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

Incluir movimientos compuestos

Si desea obtener más por su dinero, puede incorporar movimientos compuestos más pesados ​​para trabajar los teres y los músculos romboides en combinación con los músculos de la espalda más grandes. La fila de barra inclinada y la fila de barra en T son movimientos compuestos excelentes para la espalda y los sinergistas más pequeños, los músculos auxiliares, incluidos los músculos redondos y romboides. Además, se activan muchos músculos estabilizadores antagonistas, como los abdominales y los oblicuos, que ayudan a prevenir la hiperextensión de la columna vertebral. Realice la fila de barra inclinada u otra variación para cuatro series de 10.