Aptitud

Ejercicios para flexores de cadera apretados


Una estocada profunda proporciona alivio a los flexores de cadera apretados.

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Cuando los flexores de la cadera están apretados, el rango de movimiento de la pierna es limitado. Los músculos flexores de la cadera, los músculos iliopsoas y recto femoral, se encuentran en la parte superior de los muslos y se contraen cuando mueve las piernas hacia adelante. Los músculos se tensan por el uso excesivo, como patear para hacer deporte, trotar o simplemente por estar sentado demasiado tiempo. El estiramiento estático del flexor de la cadera después del ejercicio aumenta la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo, como una tensión.

Tomar una rodilla

Cuando los flexores de la cadera se contraen, la distancia entre el abdomen y la parte superior del muslo disminuye, como cuando realiza una sentada. Puede estirar los flexores de la cadera aumentando la distancia entre las piernas y el abdomen. Una forma de hacerlo es arrodillado. Arrodíllese sobre la pierna derecha y coloque el pie izquierdo en el piso con el pie ligeramente más ancho que la cadera. Coloque una colchoneta o cojín debajo de la rodilla derecha si es necesario. Su torso debe permanecer recto y erguido. Incline las caderas hacia arriba hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera de la pierna derecha. Cambie las piernas para mantener el estiramiento incluso para ambos flexores de la cadera.

Estar de pie

Durante el ejercicio, como caminar, puede experimentar molestias en los flexores de la cadera. Si esto sucede, es fácil realizar un estiramiento de pie, estático y de embestida antes de volver al ejercicio. También puede realizar este estiramiento después de su calentamiento, o al final de su sesión de entrenamiento. Párese con un pie aproximadamente a 3 pies frente al otro. Dobla la rodilla delantera y estira la pierna trasera. Presione hacia abajo y hacia adelante con las caderas hasta que sienta el estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna trasera. Puede colocar la parte superior de su pie trasero en un banco o silla para un estiramiento más profundo.

Fácil lo hace

Si desea un estiramiento flexor de cadera más suave, hágalo desde la comodidad de su cama o sofá. Acuéstese boca arriba y coloque la pierna derecha de 6 a 8 pulgadas del lado de la cama o el sofá. Tire de la pierna izquierda hacia el pecho y deslice la pierna derecha hacia un lado de la cama hasta que sienta el estiramiento en el flexor de la cadera. Repita el estiramiento con la pierna opuesta.

Cuenta hasta 10

La tensión de los flexores de la cadera se reduce cuando se estira constantemente, y lo hace cuando los músculos están calientes. Siempre calienta durante cinco a 10 minutos antes de estirarte con movimientos de todo el cuerpo, como caminar, subir escaleras, bailar o marchar en su lugar. Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 segundos y aumente la duración a 30 cuando se sienta cómodo. Repita los estiramientos del flexor de la cadera dos o tres veces en cada pierna y realice diariamente hasta que su opresión disminuya.