Aptitud

Ejercicios que desencadenan el efecto After Burn


La calistenia de alta intensidad puede desencadenar el ejercicio después de la quemadura.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

El efecto posterior a la quema puede parecer un mito evasivo sobre el estado físico, pero el fenómeno, conocido técnicamente como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, es real. Tanto los ejercicios de entrenamiento cardiovascular como de resistencia pueden desencadenar el efecto de post-quemadura, pero en realidad es cómo haces esos ejercicios lo que determina cuántas calorías adicionales quemarás después de un entrenamiento y por cuánto tiempo. La duración y la intensidad del ejercicio son las dos variables más importantes que afectan EPOC. Desafortunadamente, cualquier tipo de ejercicio realizado con intensidad moderada no es probable que tenga mucho efecto después de la quemadura.

Trabaja más duro para lograr la máxima postcombustión

El principio detrás de EPOC es que el cuerpo quema más calorías después de un entrenamiento, ya que trabaja para restablecerse a un estado de reposo normal. Después de un entrenamiento de intensidad leve a moderada, el cuerpo no tarda mucho en volver a este estado. Sin embargo, después de un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo necesita entre 15 minutos y 48 horas para volver a la normalidad, lo que resulta en una quema de calorías elevada durante ese tiempo. La duración de un entrenamiento también se relaciona directamente con el ejercicio después de la quemadura. Los períodos más largos de ejercicio provocan un EPOC más alto que los períodos más cortos a la misma intensidad. Sin embargo, múltiples episodios más cortos, como con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, pueden provocar el mayor efecto después de la quemadura.

Incluir ejercicios cardiovasculares

Natación, ciclismo, calistenia, correr, saltar la cuerda y la danza aeróbica de alta intensidad son algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares que pueden desencadenar el efecto de postcombustión. Intente hacer ejercicio durante 20 minutos o más a un nivel de esfuerzo de siete u ocho en una escala del uno al 10. Si no puede hacer un entrenamiento largo y duro, ya sea porque tiene poco tiempo o no está lo suficientemente en forma sin embargo, intente un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT alternan períodos cortos de trabajo de alta intensidad con períodos cortos de descanso o recuperación de baja intensidad. Por ejemplo, podría alternar entre un minuto de carrera a una velocidad de tres cuartos con dos o tres minutos de trote o caminata lenta, repitiendo esto hasta un total de 20 minutos o más.

Encienda los quemadores posteriores con pesas

El entrenamiento de resistencia puede resultar en una alta tasa de EPOC, y nuevamente la intensidad es clave aquí. Complete de dos a cuatro series de ocho a 10 ejercicios con un peso pesado que solo le permite completar entre tres y ocho repeticiones para cada serie. Asegúrese de descansar durante dos o tres minutos entre series. En términos de selección de ejercicio, hacer levantamientos compuestos de múltiples articulaciones dará como resultado una mayor postquemadura que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Por lo tanto, asegúrese de incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas, peso muerto y press militar en su rutina.

Ponlo todo junto

Una excelente manera de desencadenar el efecto de postcombustión es mediante la combinación de calistenia cardiovascular de alta intensidad con movimientos de fuerza de alta intensidad. Después de un breve calentamiento total del cuerpo, realice un circuito de ejercicios que combine 30 segundos de ejercicio con 30 segundos de descanso. Movimientos alternativos basados ​​en cardio con ejercicios basados ​​en fuerza. Al final del circuito, puede descansar durante unos minutos y repetir todo el ciclo hasta dos veces más. Un entrenamiento de ejemplo podría verse así: saltos en cuclillas, descanso, filas con mancuernas desde la posición de la tabla, descanso, estocadas de salto, descanso, sentadillas con mancuernas a la prensa aérea, descanso, saltos, descanso, chuletas de pelota medicinal, descanso, saltos de patinador, descansar, flexiones, descansar cinco minutos, repetir.