Aptitud

Ejercicio y acondicionamiento para mujeres mayores de 50 años


Las clases de mente y cuerpo como yoga o Pilates pueden ayudar a aliviar el estrés de la menopausia.

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Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, así que tan pronto como apagues las velas de tu pastel de cumpleaños número 50, planifica mantenerte activo. El ejercicio y el acondicionamiento son especialmente importantes para las mujeres mayores de 50 años para ayudar a protegerse contra el aumento de peso no saludable, la pérdida ósea y muscular, los síntomas de la menopausia y el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, osteoporosis y enfermedades del corazón.

Haz latir tu corazón

El ejercicio cardiovascular no solo hará que su corazón y sus pulmones se sientan jóvenes, sino que también puede ayudarla a deshacerse del exceso de peso que pueda tener después de la menopausia. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh que estudian a mujeres de mediana edad, descubrieron que las mujeres posmenopáusicas aumentan un promedio de 12 libras en los primeros ocho años después de los golpes de la menopausia. El ejercicio cardiovascular ayudará a acondicionar su cuerpo quemando calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable y baja en calorías. Apunte a tres a cinco sesiones por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o clases de aeróbicos.

Construir músculos más fuertes

La frase "úsalo o piérdelo" ciertamente se aplica a la fuerza muscular. Cada año después de los 50, perderá algo de masa muscular y fuerza, lo que hace más difícil realizar tareas diarias como levantar, mover y limpiar. Para acondicionar su cuerpo y proteger sus músculos de la atrofia por envejecimiento, programe dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana dirigidas a todos los principales grupos musculares. Realice ejercicios de acondicionamiento del peso corporal, como sentadillas, estocadas y tablas, así como ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas, como flexiones de bíceps, press de cabeza, extensiones de tríceps, pec flyes y filas. Una buena regla general al elegir pesas es encontrar un punto óptimo donde pueda realizar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12.

Ejercicios de acondicionamiento de flexibilidad

A medida que su cuerpo envejece, sus músculos perderán naturalmente algo de su flexibilidad. Esto es especialmente cierto si vives una vida muy sedentaria y has acumulado años de estar sentado detrás de un escritorio. Entre 10 y 20 minutos de entrenamiento de flexibilidad dos o tres veces por semana puede ayudar a que sus músculos y articulaciones se sientan jóvenes y flexibles. Practique ejercicios de acondicionamiento de flexibilidad por su cuenta o combínelos con sesiones de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Golpee todos los grupos de músculos principales con estiramientos que apuntan a las piernas, caderas, abdominales, espalda, pecho y brazos. Por ejemplo, la pose de yoga Perro boca abajo estira todo el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Otros estiramientos efectivos incluyen el pliegue delantero y el pliegue delantero de piernas anchas para la parte inferior del cuerpo, giros espinales sentados para la espalda, el estiramiento de mariposa para la parte interna de los muslos y las caderas y el perro boca arriba para los abdominales, los brazos y la espalda. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, haciendo la transición dentro y fuera del estiramiento suavemente. Evite rebotar y respire profundamente por todas partes.

Fitness después de los 50

Marilyn Moffat, PhD, coautora de "Age-Defying Fitness", explica: "Ahora sabemos que una disminución en la fuerza y ​​el estado físico no es una consecuencia natural del proceso de envejecimiento, sino que también se debe a la falta de uso". Moffat continúa subrayando la importancia de mantenerse activo incluso después de cumplir 50 años, aunque es posible que deba modificar ligeramente la rutina de ejercicios. Las pautas de actividad física de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para adultos mayores de 50 años son exactamente las mismas para adultos menores de 50 años, destacando la importancia de mantener un programa de acondicionamiento regular que incluya al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada y dos días de entrenamiento de fuerza.