Aptitud

Rutina extrema de entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo


Incorpora muchos tipos de ejercicios con mancuernas para un entrenamiento duro.

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Cuando estás limitado con el equipo y solo tienes pesas, pero quieres un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, hay muchas opciones. Los entrenamientos de cuerpo completo deben incluir todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y los abdominales. Desafortunadamente, se supone que este tipo de entrenamiento requiere una tonelada de equipos y máquinas. Mediante el uso de ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares en un solo movimiento, circuitos con descanso limitado e intervalos de alta intensidad, puede obtener un entrenamiento intenso de cuerpo completo con solo un conjunto de pesas.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos trabajan al menos dos grupos musculares dentro de un movimiento, y generalmente combinan un ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo. Algunas grandes combinaciones para probar son las sentadillas para hacer press de hombros con mancuernas o caminatas combinadas con flexiones de bíceps. Según Muscle and Performance, estos ejercicios también desafían tu núcleo porque debes mantener apretada toda tu sección media para controlar el movimiento entre la parte superior e inferior del cuerpo. También sugieren filas renegadas, que es una flexión sujetando pesas combinadas con una fila de un solo brazo. Además, intente hacer sentadillas divididas con mancuernas, con la pierna trasera elevada en un banco, combinada con elevaciones laterales.

Intervalos de alta intensidad

Agregue un intervalo de alta intensidad a su circuito de pesas para aumentar su ritmo cardíaco, quemar calorías y aumentar la intensidad. Pruebe los burpees con mancuernas y los saltos en cuclillas o los saltos de estocada agarrados a las pesas. También puedes hacer alpinistas o saltar empujes desde una posición de flexión, o saltar saltos aferrándose a pesas ligeras.

Combinaciones principales

Complete su circuito de cuerpo completo incorporando ejercicios básicos. Estos se centrarán en los músculos abdominales y al mismo tiempo fortalecerán toda su sección media. Acuéstese en el piso, o una pelota de estabilidad si hay una disponible, agarre sus pesas y haga un press de pecho combinado con un crujido. Haga perros con mancuernas, comenzando a cuatro patas, y alcanzando una mano y la pierna opuesta lo más lejos que pueda, luego toque la rodilla hasta el codo debajo del torso. Finalmente, siéntese y recuéstese, sostenga una pesa y gírela de lado a lado para ejecutar giros torso sentado.

Planificación del ejercicio

Gire a través de ejercicios en circuitos para mantenerse en movimiento y su frecuencia cardíaca elevada. Elija un ejercicio compuesto y un peso con mancuernas que fatigue sus músculos en 10 a 15 repeticiones, sugiere la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Pase directamente a un ejercicio de intervalos de alta intensidad y haga de 30 a 60 segundos. Finalmente, elija una combinación central y haga de 10 a 20 repeticiones. Hazlo desafiante. Haga tres series de cada circuito, luego descanse durante dos o tres minutos. Entrena tres días por semana en días no consecutivos para obtener mejores resultados. MuscleTech recomienda variar sus ejercicios y el orden en que los realiza, y apunte a al menos un ejercicio por grupo muscular, o de ocho a 10 ejercicios en total.

Recursos (3)

  • "Esenciales de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento"; Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento; Baechel, Thomas R. y Earle, Roger W; 2008
  • MuscleTech: el entrenamiento de cuerpo completo para la aptitud extrema
  • Músculo y rendimiento: 11 mejores ejercicios con mancuernas