Aptitud

Ejercicios extremos con pesas rusas


El swing de pesas rusas a dos manos puede anclar su entrenamiento.

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Los entrenamientos extremos con pesas rusas no son pastel de empanada. Trabajas duro, mezclas tu levantamiento con rigurosos ejercicios de calistenia en algunos casos y te sientes exhausto y regocijado después. Pero mantienes la seguridad por encima de todo. "Si su definición de extremo es trabajar con personas hasta que vomitan o se enferman u hospitalizan después de su entrenamiento, entonces no somos extremos", señala Sue Skogg de Portland, el gimnasio Skogg con sede en Kettlebells de Oregón. "Si el extremo está empujando a las personas más allá de lo que creían que eran sus límites, en un ambiente seguro, entonces somos extremos".

Manteniéndose seguro y saludable

Si tiene un problema cardíaco o alguna restricción de salud, consulte a su médico antes de intentar un entrenamiento extremo con pesas rusas, informa Lauren Brooks, un entrenador con sede en el sur de California. Si deja caer la campana, muévase rápidamente y si su forma se deteriora, cambie a un peso más liviano o pare el ejercicio, ella recomienda en su DVD de entrenamiento extremo, "The Ultimate Body Sculpt and Acondicionamiento con Kettlebells, Volumen 3."

Calentamiento por cinco minutos

Dedique tiempo antes de sumergirse en su entrenamiento extremo con KB, como lo llaman los fanáticos del kettlebell, para calentar cuidadosamente durante al menos cinco minutos. Puede enfocarse en la movilidad articular, aconseja Brooks en su DVD "Ultimate Body Sculpt", inclinando la cabeza de un lado a otro y luego realizando halos con un KB más ligero y fácil de manejar. Gire sus caderas, gire sus rodillas, gire sus tobillos en cada dirección y sacuda cada pie por turno. Gire sus muñecas abrochadas en ambas direcciones.

'Quemadura de poder y fuerza'

Si está buscando 18 minutos de entrenamiento extremo con un enfoque en la parte superior del cuerpo, intente con la entrada de Brooks "Power Burn and Strength", uno de los tres entrenamientos en el DVD "Ultimate Body Sculpt". Los entrenamientos de KB extremos generalmente no implican series y repeticiones; más bien realiza circuitos temporizados. Necesitas un temporizador para hacer sonar el timbre para que puedas saber cuándo comenzar los intervalos de trabajo y cuándo descansar, si no planeas seguirlo junto con un DVD que te proporcione timbres. Para este entrenamiento, necesita dos pesas rusas de un peso que pueda manejar para el trabajo de la parte superior del cuerpo. Comience con 25 segundos de la prensa de piso doble, seguido inmediatamente sin descanso por 25 segundos de la prensa de piso de balancín. Tómese 30 segundos de descanso. Realice cada par de ejercicios adicionales de forma consecutiva y luego descanse durante 30 segundos adicionales antes de comenzar el siguiente par. Los ejercicios adicionales son: columpios dobles y tirones altos dobles; filas dobladas dobles y filas dobladas alternas; flexiones en pesas rusas y filas renegadas; doble limpieza y prensado y doble subibaja; y prensa de doble piso y el columpio de un brazo, izquierda y derecha. Repita la secuencia completa una vez.

'Arte de la fuerza: potencia de fuego'

Considerado como "el mejor entrenamiento de 30 minutos", el DVD "Art of Strength: Firepower" fue diseñado por Anthony DiLuglio, RKC, con sede en Providence, Rhode Island, y Anthony Grokaitis, RKC. Aunque está diseñado para los socorristas, también es adecuado para cualquier persona que busque un desafío: vaya con un timbre más ligero la primera vez si no está seguro. Este entrenamiento reúne el atuendo turco, la limpieza y la presión alternadas, la doble fila estática y un súper burpee que incluye un KB de alto tirón y KB en cuclillas. También trabajas a través de una figura 8 a una bodega, súper tablones, doble limpieza alterna, peso muerto de maleta, prensas de cofre alternadas y giros rusos. Para completar sus 15 ejercicios, tiene el arranque de tirón alto, la prensa de balancín, la estocada de la figura 8, las filas renegadas y el triple aplastamiento en cuclillas: una posición en cuclillas con una campana en la parte inferior del movimiento y un movimiento como un tríceps Extensión en la parte superior. Al igual que con el entrenamiento extremo de Brooks, realiza dos ejercicios seguidos, con un descanso entre cada emparejamiento, pero a DiLuglio le gustaría que completara un minuto completo de cada ejercicio. Cuando termines "Firefire", te sentirás agradablemente estrujado.

'Michael Skogg en casa: condicionamiento'

Los DVD "Skogg at Home" le proporcionan su elección de circuitos de fuerza, potencia y acondicionamiento, en varios niveles de intensidad. El entrenamiento de acondicionamiento de fase 1 muestra una clase real en el gimnasio Portland de Michael Skogg. Después de un calentamiento con estocadas de reloj, el grupo realiza dos circuitos de cuatro pares de ejercicios. Cada pareja consiste en estocadas para caminar con KBs a sus costados, además de súper tablones, pasadores, conductores o propulsores. Realiza el par de ejercicios durante dos minutos, realiza uno durante 15 segundos, luego el siguiente durante 15 segundos y continúa alternando hasta llegar a un descanso de bienvenida de un minuto. "Todos los ejercicios de peso corporal son lo suficientemente difíciles como para hacer que esto sea un desafío", señala Skogg con su voz de George C. Scott. El entrenamiento completo dura unos 24 minutos y resulta mucho más difícil de lo que parece impreso.

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