Aptitud

Entrenamiento abdominal de cinco minutos


El crujido de la bicicleta activa los oblicuos y el recto abdominal.

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Parte de la programación efectiva del ejercicio es personalizarlo según sus necesidades. Un entrenamiento abdominal de cinco minutos es un objetivo a corto plazo específico y alcanzable que se ajusta incluso a los horarios más ocupados. Entrenar sus músculos abdominales es crucial, ya que apoyan su espalda baja, mejoran su equilibrio y protegen sus órganos internos. Los ejercicios abdominales también son una forma efectiva de tonificar los músculos centrales, haciéndolos más visibles una vez que combina los ejercicios con una dieta inteligente y cardio.

Calentar

Si solo está haciendo ejercicios abdominales, comience con ejercicios de calentamiento específicos para el núcleo, como el puente de glúteos, la bisagra de la cadera y el gusano de pulgada. Para realizar el puente de glúteos, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Empuja el naval hacia la columna vertebral, aplicando los abdominales para que no arquees demasiado la espalda durante el ejercicio y corras el riesgo de lesionarte la columna. Lentamente levante las caderas y bájese del suelo una vértebra a la vez mientras exhala. Baje a la posición inicial y repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Instrucciones de entrenamiento

Según un estudio dirigido por Peter Francis, Ph.D., científico del ejercicio y profesor de la Universidad Estatal de San Diego, los mejores ejercicios para fortalecer y esculpir los abdominales requieren estabilización y rotación. Los ejercicios comunes más efectivos probados fueron el ejercicio de pelota, la silla del capitán, la bicicleta, la pierna vertical y la espalda. Haga tantas repeticiones como sea posible durante un minuto durante cada ejercicio, descansando solo cuando sus músculos se sientan fatigados o para cambiar de ejercicio. Cuando estos ejercicios ya no desafíen sus músculos, aumente la intensidad haciendo que el ejercicio sea más difícil.

Crujido De Bicicleta

Para hacer el crujido de la bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas rectas en un ángulo de 45 grados. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras giras el torso y lleva el codo derecho hacia la rodilla. Estire la pierna y cambie para que su codo izquierdo llegue a la rodilla derecha. Para más de un desafío, levante la parte superior de su cuerpo casi a una posición sentada cuando acerque el codo a la rodilla y luego baje entre los lados. Evite ejercer presión sobre su cuello mientras sus manos están detrás de su cabeza.

La silla del capitán

La silla del capitán requiere un equipo de gimnasia, que se parece a una silla alta y elevada sin asiento. Estabilice su cuerpo colocando su espalda en la almohadilla trasera y agarre las manijas mientras descansa los codos en las almohadillas de los brazos. Quite los pies del reposapiés y manténgase en pie. Luego, empuje las rodillas hacia el pecho y regrese a la posición inicial. Una variación de este ejercicio es estirar las piernas a medida que las eleva al nivel de la cadera. Si no tiene acceso a la silla de un capitán, sustituya una tabla para este ejercicio.

Crunch inverso

No necesita ningún equipo para realizar el crujido inverso. Comience acostado con la espalda y los pies firmemente colocados en el suelo. Comience involucrando sus abdominales y levante las caderas del piso. Lleva tus rodillas hacia tu pecho. Para terminar, baje las caderas y los pies al suelo y repita. Una versión más avanzada es el doble crujido. Para hacerlo, coloca tus rodillas directamente sobre tus caderas, sentándote más arriba en tus huesos y luego bájate a la posición inicial. Haga esto sin ayuda cuando se sienta cómodo.

Crujido de pierna vertical

El crujido vertical de las piernas tampoco necesita equipo de gimnasia y se enfoca principalmente en el recto abdominal, la capa externa de músculos abdominales, y en segundo lugar usa el transverso abdominal ubicado debajo del recto. Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de 90 grados y levante las caderas del suelo. Dobla las rodillas ligeramente si es necesario y mantén los abdominales activos durante todo el ejercicio. Si esto es demasiado difícil, prueba con el crujido inverso.

Ejercicio Ball Crunch

Siéntese en la pelota, con los pies apoyados en el piso, y luego camine hasta que la mitad de la espalda esté sobre la pelota. Baje la parte superior de la espalda, coloque las manos detrás de la cabeza y deje caer la cabeza hacia atrás. Incline la pelvis hacia arriba y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Desde esta posición, dobla la cabeza hacia arriba, casi sentado, y luego baja lentamente la cabeza. Una vez que haya terminado, coloque las manos sobre la pelota y retroceda los pies hasta que regrese a la posición sentada. Para intensificar este ejercicio, sostenga un peso mientras realiza el ejercicio.

Consideraciones

Los ejercicios abdominales también son una forma efectiva de tonificar los músculos abdominales, haciéndolos más visibles cuando se equilibran con una dieta saludable, ejercicio cardiovascular y entrenamientos de cuerpo completo. Combine este ejercicio con ejercicios cardiovasculares, como trotar o hacer ejercicios aeróbicos, durante 150 minutos a la semana, y realice una rutina de entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana para completar su programa de acondicionamiento físico. Incluye cinco a 10 minutos de estiramiento después de hacer ejercicio para disminuir el dolor muscular.

Advertencias

Las personas tienen diferentes preferencias y necesidades y parte de elegir los ejercicios adecuados para usted comienza escuchando a su cuerpo. Si sus abdominales todavía están adoloridos al día siguiente, este es un buen indicador de que necesita descansar. Consulte a su médico si está embarazada o tiene una lesión en la espalda o el cuello antes de realizar estos ejercicios. Además, consulte con su médico si acaba de comenzar un programa de ejercicios o si no ha funcionado en mucho tiempo.