Aptitud

Cómo aplanar el estómago rápidamente sin gastar una fortuna o vivir en el gimnasio


Una barriga plana no requiere largas horas en el gimnasio.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Así como lleva tiempo engordar, también lleva tiempo quemarlo. Los planes de reducción milagrosa simplemente no funcionan, y perder kilos demasiado rápido pone en riesgo su salud. Pero puede obtener una barriga plana en un tiempo relativamente corto sin pasar horas en el gimnasio todos los días. Los expertos generalmente recomiendan un mínimo de 150 minutos de cardio moderado y dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Al ajustar ligeramente esta rutina de entrenamiento, puede acelerar su progreso, no es necesario un gimnasio. Ahorre su dinero para una camiseta sin mangas ajustada para mostrar su barriga recortada.

Apunte a una pérdida de peso máxima de 2 libras por semana. Cualquier cosa más rápida puede ser difícil de mantener a largo plazo y, según la Red de Información de Control de Peso, puede provocar cálculos biliares y conducir a deficiencias nutricionales. Alcanzar un déficit diario de 1,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio para perder 2 libras por semana.

Concéntrese en reducir la grasa corporal total. Olvídate de la reducción de manchas, que no funciona. Debe perder peso por todas partes para recortar el exceso de grasa de su vientre.

Integre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, en dos días no consecutivos de la semana. Según los hallazgos del estudio publicados en "Medicine in Science in Sports and Exercise", HIIT puede reducir eficazmente la grasa abdominal. El HIIT dura solo 22 minutos, lo que puede incluir un calentamiento y enfriamiento de cinco minutos, y 12 minutos de alternancia entre ráfagas cortas de ejercicio cardiovascular moderado y vigoroso. Por ejemplo, trotar durante dos minutos antes de estallar en un sprint durante un minuto. También puede hacer intervalos al saltar la cuerda, caminar a paso ligero o andar en bicicleta.

Realice un entrenamiento de circuito en dos o tres días no consecutivos de la semana. El entrenamiento con pesas estimula el tejido muscular y quema calorías para obtener resultados óptimos. Configure al menos seis estaciones de entrenamiento de fuerza y ​​trabaje en ellas, realizando una serie de cada ejercicio con solo 15 a 30 segundos de descanso en el medio. Apunte a sus principales grupos musculares e incluya ejercicios que puede hacer en casa. Por ejemplo, realice sentadillas, tablones, flexiones, abdominales, estocadas y prensas de pecho y sobrecarga con pesas, botellas de agua o latas de comida. Inicialmente, termine un ciclo; A medida que se fortalezca, intente hacer dos o tres ciclos.

Limpia tu dieta para reducir las calorías de los alimentos. Consume proteínas magras como pollo sin piel, pescado y pavo. Coma rellenando granos enteros y una variedad de verduras y frutas, y elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de productos lácteos enteros. Limite los alimentos con azúcar agregada, almidón, harina y sal, y practique el control de las porciones. Evite saltear comidas, ya que esto podría desencadenar hambre y atracones más tarde.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio y dieta, especialmente si padece una afección médica o lesión, o si ha estado inactivo durante un tiempo.