Aptitud

Crujidos de piso con las piernas en un banco


Los crujidos con las piernas elevadas aíslan mejor los abdominales que las sentadillas tradicionales.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Las personas que buscan aislar mejor sus abdominales durante sus entrenamientos básicos pueden hacerlo completando abdominales con las piernas sobre un banco. Realizar abdominales de esta manera obliga a tus abdominales a manejar un mayor porcentaje de la carga. Use la técnica correcta y realice el ejercicio con la frecuencia e intensidad adecuadas para maximizar los beneficios y evitar lesiones en el cuello.

Técnica

Si la superficie del piso no está acolchada, coloque una colchoneta de ejercicios frente al banco. Acuéstese de espaldas en el piso o colchoneta y coloque los talones sobre el banco. Si no tiene un banco, una silla o una pelota de ejercicios también funcionan. Sus rodillas y caderas deben doblarse a 90 grados. Cruza los brazos en el pecho. Flexiona la cintura para levantar los hombros y las escápulas del piso. Aprieta hacia el techo lo más alto que puedas mientras mantienes la espalda baja sobre el tapete. Evita hacer girar el cuello. Baje lentamente los hombros hacia el piso e inmediatamente pase a la siguiente repetición.

Músculos

De acuerdo con ExRx.net, su recto abdominal, que es el músculo principal de su estómago, maneja la mayor parte del trabajo cuando está crujiendo con las piernas elevadas. El recto abdominal corre por la parte delantera de su torso y es el músculo que cuando se desarrolla le da la apariencia de un paquete de seis. También contribuyen al ejercicio sus oblicuos, que corren por cada lado de su torso. Son los principales responsables de la rotación del torso y la flexión lateral, pero ayudan con la flexión espinal.

Diferencia

Cuando completa abdominales o abdominales con los pies en el suelo, los músculos flexores de la cadera están en una posición en la que pueden contribuir. Su colección de flexores de la cadera, que incluyen el iliopsoas, el tensor de la fascia lata y el sartorio, se encuentra en la parte delantera de las caderas y es responsable de realizar la flexión de la cadera en las articulaciones de la cadera. Cuando sus pies están en el piso, los flexores de la cadera se alargan y, por lo tanto, pueden realizar efectivamente la flexión de la cadera. Sin embargo, cuando sus pies están elevados, sus flexores de cadera se mantienen en una posición acortada, lo que los hace ineficaces. Por lo tanto, hacer abdominales con las piernas levantadas hace que los abdominales sean los principales responsables de flexionar la columna hacia adelante.

Consideraciones

Incluya abdominales con las piernas en un banco y sus otros ejercicios abdominales en sus entrenamientos no más de dos o tres días por semana. Dé a sus abdominales un día libre entre cada entrenamiento para que puedan recuperarse por completo. Evite movimientos bruscos en un intento de realizar más repeticiones, ya que esto puede provocar tensión muscular y también puede reclutar los flexores de la cadera, lo que hace que el ejercicio sea menos efectivo para apuntar a los abdominales. Para hacer el ejercicio más desafiante, entrelaza tus dedos y coloca tus manos detrás de tu cabeza. Para aumentar aún más la dificultad, realice el ejercicio con los brazos extendidos sobre su cabeza o mientras sostiene un peso sobre su pecho. Si desea cambiarlo y aislar sus oblicuos, apriete y gire hacia un lado, llevando su hombro hacia la rodilla opuesta. Luego gire hacia el otro lado en la repetición posterior.

Recursos (1)