Aptitud

Ejercicios de rodillo de espuma para la parte superior del brazo


La espuma rueda los brazos después de un entrenamiento para liberar los nudos musculares.

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En ausencia de un terapeuta de masaje, un rodillo de espuma duro y denso le permite aplicar presión sostenida a sus propios músculos. Esta técnica, llamada liberación miofascial, puede ayudar a aliviar el dolor en los músculos adoloridos. Usando una mesa de masaje o una estera de yoga en el piso, puede hacer rodar con espuma sus bíceps, tríceps y manguito rotador.

Liberación miofascial

La fascia es el tejido conectivo que rodea sus músculos y órganos. Crea una red continua y densa en todo el cuerpo. Si se lesiona o tiene una mala postura, la fascia puede contraerse. Cuando hace ejercicio regularmente, puede inflamar o lesionar la fascia a través del estrés repetitivo. La liberación miofascial utiliza una presión profunda y continua para ayudar a revertir las constricciones y aliviar el dolor.

Bíceps

Párese en un ángulo de 90 grados con respecto a la mesa de masaje. Coloque el rodillo junto a su cuerpo. Dobla la cintura y coloca tus bíceps sobre el rodillo, extendiendo tu brazo. Mueva su peso hacia adelante y hacia atrás para estirar los músculos del brazo. Si no tiene una mesa de masaje, acuéstese de lado en el piso y coloque el brazo correspondiente sobre el rodillo. Coloque su otra palma en el piso frente a usted para equilibrar su peso. Apila una rodilla sobre la otra, manteniendo la pierna superior ligeramente extendida y la pierna inferior doblada.

Tríceps

Coloque el rodillo de espuma en una ligera diagonal en el borde de la mesa de masaje. Párate al lado de la mesa, ligeramente detrás del rodillo. Dobla la cintura, dobla el brazo 90 grados y coloca los tríceps en el rodillo para que tu mano apunte hacia el techo. Apoye la otra mano sobre su rodilla. Mueva lentamente su peso hacia adelante y hacia atrás para hacer rodar el rodillo de espuma entre la axila y el codo. Para aumentar la presión sobre tus tríceps, da un paso atrás y apoya más peso sobre el rodillo. Si no tiene una mesa de masaje, acuéstese de lado sobre una estera de yoga y realice el mismo movimiento, equilibrándose en la mano opuesta y apilando las rodillas una encima de la otra.

Manguito Rotador

Acuéstese de lado con el rodillo de espuma debajo de la axila. Gire ligeramente hacia atrás para que el rodillo quede justo debajo de su hombro. Separe las piernas, manteniendo la parte inferior de la pierna doblada y la parte superior de la pierna doblada con la planta del pie en el piso para ayudar a equilibrar su peso. Extienda los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia afuera, superponiendo los pulgares. Use su pierna superior para mover el rodillo debajo de su hombro. Sentirá esta liberación no solo en el manguito de los rotadores sino también en el omóplato.