Aptitud

Ejercicios de terapia con rodillo de espuma


Los ejercicios con rodillo de espuma pueden ayudar a aliviar la tensión muscular.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Un rodillo de espuma puede ahorrarle el tiempo y el gasto de tener un terapeuta de masaje que resuelva la tensión muscular y los nudos o puntos gatillo. Con esta ayuda terapéutica, se pueden realizar varios ejercicios de balanceo de la parte superior e inferior del cuerpo, denominados ejercicios de liberación miofascial, para imitar un masaje profundo. Los rodillos de espuma son cilíndricos, vienen en diferentes tamaños y densidades, y aunque muchos son lisos, algunos tienen protuberancias y surcos. Con ejercicios diarios de balanceo, puede ayudar a evitar que ocurran puntos de problemas musculares.

Rodando para el alivio

Los beneficios de los rodillos de espuma son muchos, afirma Ben Kim, doctor en quiropráctica. Usando su propio peso corporal, puede controlar la cantidad de presión que aplica a un músculo o grupo muscular específico. Los ejercicios con rodillo de espuma pueden mejorar la circulación sanguínea en los músculos, tendones y ligamentos, lo que permite un mejor intercambio de productos de desecho y nutrientes. Cuando los músculos y los ligamentos se vuelven cortos y tensos o si desarrolla un nudo, los ejercicios con rodillos pueden proporcionar un masaje profundo en estas áreas, lo que puede alargar los tejidos y ayudarlo a evitar lesiones.

Balanceo de la parte inferior del cuerpo

Para rodar los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, comience con las pantorrillas. Siéntese en el piso con las piernas estiradas y coloque ambos tobillos encima del rodillo. Levante las caderas del piso y apóyese con los brazos. Ruede hacia adelante hasta que el rodillo esté justo debajo de las rodillas y luego regrese a la posición inicial. Mueva el rodillo hacia la parte posterior de los muslos para apuntar a los isquiotibiales. Ruede hacia adelante y hacia atrás desde justo por encima de las rodillas hasta justo debajo de la pelvis. Siéntate sobre el rodillo para concentrarte en los músculos de tus glúteos. Apóyate, mantén el pie izquierdo en el piso, cruza el pie derecho y descansa sobre la rodilla izquierda. Ruede hacia adelante y hacia atrás en su nalga derecha y luego repita con su mejilla izquierda. Gire, boca abajo, coloque el rodillo debajo de los muslos, apóyese en los antebrazos y ruede hacia arriba y hacia atrás para apuntar a sus quads.

Balanceo de la parte superior del cuerpo

La mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo se enfocan en los músculos de la espalda. Para concentrarse en la parte baja de la espalda, acuéstese boca arriba, coloque el rodillo debajo de la parte baja de la espalda, doble las rodillas y apoye los pies en el piso. Con la parte superior del cuerpo fuera del piso, coloque las manos detrás de la cabeza, mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral y gire hacia adelante y hacia atrás desde las caderas hasta justo debajo de la caja torácica. Coloque el rodillo debajo de los hombros para apuntar a la parte superior de la espalda. Con las caderas levantadas del piso, gire hacia la mitad de la espalda y luego de regreso a los hombros. Acuéstese de lado y coloque el rodillo debajo de la axila para apuntar a su dorsal ancho o dorsales. Muévase hacia adelante y hacia atrás para hacer que el rodillo se deslice a lo largo de la parte externa de su espalda. Mejore su rango de movimiento de la columna vertebral y concéntrese en sus romboides al acostarse longitudinalmente sobre el rodillo y rodar lentamente de lado a lado.

Técnica de rodadura y consejos

A menos que se lo indique su proveedor de atención médica, evite rodar sobre áreas óseas, como las rodillas, y cualquier área lesionada o abierta. Ruede a un ritmo lento, de un lado a otro, en secciones pequeñas. Cuando pases un nudo muscular o un área apretada y dolorosa, haz una pausa en la parte superior del área durante unos 20 segundos o hasta que sientas que el nudo se relaja y suelta. Si el área es demasiado dolorosa para aplicar presión directa, cambie su posición ligeramente, aplique presión en un área cercana y luego trabaje lentamente en toda el área. Tal como lo hace después de un masaje, beba agua después de su sesión de rodillos para mantenerse hidratado.

Recursos (1)

Créditos fotográficos

  • Comstock Images / Stockbyte / Getty Images