Aptitud

Las cuatro técnicas de estiramiento bien conocidas


Ajuste el estiramiento estático después de que haya terminado de correr.

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Los cuatro tipos de estiramiento incluyen la facilitación neuromuscular estática, propioceptiva, dinámica y balística. Todos proporcionan beneficios, excepto el estiramiento balístico, que no es efectivo para mejorar su flexibilidad e incluso puede ser peligroso. Para ser efectivo, la facilitación neuromuscular propioceptiva y estática y el estiramiento dinámico deben realizarse en un momento y frecuencia particulares.

Estirar y sostener

El estiramiento estático es la forma más común de estiramiento. Implica ponerse en una posición donde su músculo se alarga y luego mantener esa posición durante un período de 10 a 30 segundos. El estiramiento estático es efectivo para mejorar significativamente su flexibilidad o rango de movimiento, siempre que lo realice con suficiente frecuencia y cuando sus músculos estén calientes. Realice una o dos sesiones de estiramiento estático todos los días y programe su sesión inmediatamente después de su entrenamiento o camine durante cinco a 10 minutos antes de comenzar.

Con la ayuda de un socio

La facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF, estiramiento requiere la ayuda de un compañero y es eficaz para mejorar su flexibilidad. Incorpora elementos de estiramiento estático, pero luego se mezcla en un corto período de contracción muscular. Su compañero lo llevará a una posición donde su músculo se alarga y lo mantendrá en esa posición durante 10 segundos. Con su pareja proporcionando resistencia, contraerá su músculo e intentará acortarlo por un período de 10 segundos. Luego te relajarás y tu pareja te estirará nuevamente durante 10 segundos. Su pareja podrá estirar aún más su músculo durante el segundo combate después de que lo haya contraído. Asegúrese de que sus músculos estén calientes cuando realice estiramientos PNF. Para ver resultados significativos, incorpore el estiramiento PNF en su rutina diaria.

Preparándose para el ejercicio

A diferencia del estiramiento estático y PNF, el estiramiento dinámico debe realizarse antes de la actividad física. No mejorará su flexibilidad, pero es eficaz para preparar su cuerpo para el ejercicio. En lugar de mantener el músculo en una posición alargada, te mueves constantemente mientras te estiras y realizas de 10 a 12 repeticiones de cada estiramiento. Por ejemplo, para apuntar a los isquiotibiales, en lugar de alcanzar los dedos de los pies y mantener esa posición, patea su pierna recta hacia arriba y la devuelve al piso para poder patear hacia arriba con la pierna opuesta.

Rebotando y sacudidas

El estiramiento balístico imita el estiramiento estático, pero en lugar de colocarse lentamente en una posición donde se alarga el músculo, rebota o se mueve bruscamente y usa el impulso en un intento de forzar a su articulación a moverse más allá de su rango de movimiento típico. Debido a que sus músculos nunca tienen la oportunidad de adaptarse y relajarse a su posición alargada, no se alargarán. De hecho, el estiramiento balístico puede hacer que los músculos se tensen aún más porque activa el reflejo de estiramiento, lo que obliga al músculo a contraerse. Los movimientos bruscos y de rebote pueden provocar tensiones musculares. Debido a que el estiramiento balístico es ineficaz y peligroso, la mayoría de los expertos ya no lo usan ni lo recomiendan.