Aptitud

Cómo alimentar para un duatlón


Beba de 5 a 8 onzas de agua o una bebida deportiva cada 15 minutos durante su carrera.

Si has estado entrenando para un duatlón, sabes que es una carrera intensa y agotadora que requiere resistencia y fuerza. La forma en que te alimentas para la carrera-bicicleta-carrera afecta tu rendimiento y puede significar la diferencia entre terminar o "golpear la pared". Durante sus semanas de entrenamiento, su dieta debe consistir en alimentos saludables que energicen sus entrenamientos y alimenten sus músculos. Pero a medida que se acerca el día de la carrera, debe modificar su dieta para maximizar las reservas de energía para que pueda terminar la carrera entusiasmado.

1.

Comience a cargar combustible dos noches antes de la carrera con una cena que consiste en carbohidratos complejos y proteínas magras. Las opciones incluyen pasta con marinara y camarones, una batata al horno con pollo a la parrilla y una ensalada o tofu salteado y arroz integral. Los carbohidratos como la pasta, el arroz y las papas son la principal fuente de combustible de su cuerpo y se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado para el día de la carrera.

2.

Consume una merienda alta en proteínas con una taza de agua una hora antes de acostarte dos noches antes de la carrera. Las ideas de bocadillos incluyen un yogurt pequeño sin grasa, 1 taza de leche descremada o de soya o 1 onza de nueces. Se necesitan proteínas para reparar los músculos y reponer las reservas de proteínas.

3.

Come tres comidas y tres meriendas un día antes de la carrera. Cada comida debe contener un carbohidrato complejo y una proteína magra y ser baja en fibra y grasa. Los bocadillos deben centrarse en las proteínas.

4.

Beba un mínimo de 1 taza de agua con cada comida y 20 a 24 onzas de una bebida deportiva entre comidas el día antes de la carrera.

5.

Comience el día de la carrera con un desayuno ligero con alto contenido de carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas. Come esta comida una o tres horas antes de que comience tu carrera. Las opciones de comidas ligeras para el desayuno incluyen un bagel con mantequilla de maní o tostadas con huevos duros.

6.

Baje de 8 a 16 onzas de una bebida deportiva alta en carbohidratos 15 minutos antes de que comience su carrera.

7.

Bebe una bebida deportiva durante la carrera para mantenerte hidratado y alimentado.

Cosas necesarias

  • Bebidas deportivas
  • Agua

Propina

  • Asegúrese de cenar al menos 12 horas antes de la carrera la noche anterior a su carrera. Por cada hora y media de tu carrera, consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos para retrasar el agotamiento de tus reservas de glucógeno.

Advertencias

  • Para evitar molestias abdominales, no coma alimentos que rara vez come antes del día de la carrera.
  • Evite los alimentos sólidos durante las carreras que duran menos de tres horas.

Recursos (1)