Aptitud

Rutinas de entrenamiento de cuerpo completo para hombres con tiempo limitado


El sudor es un buen indicador de que estás trabajando con la intensidad adecuada.

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No permita que la falta de tiempo le impida mantenerse en forma e incluso mejorar su nivel de condición física. Los hombres deben hacer que el ejercicio sea una prioridad, pero si el trabajo, la familia u otras obligaciones parecen tomar todo su tiempo, necesitará una rutina de entrenamiento de cuerpo completo que sea rápida, intensa y efectiva. Afortunadamente, puede realizar un entrenamiento excelente y obtener todos los beneficios que la aptitud física tiene para ofrecer en solo 20 minutos al día.

La rutina

Su entrenamiento de cuerpo completo debe incluir ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Para lograr este objetivo, alterna tres minutos de cardio con un conjunto de entrenamiento de fuerza durante la duración de tu entrenamiento. Haz dos minutos de intensidad moderada, seguido de un minuto de alta intensidad para aprovechar al máximo tu cardio cardio. Elija ejercicios compuestos que trabajen más de un grupo muscular a la vez. Haga tres series de cada ejercicio y varíe las repeticiones de cinco a 15 por serie. Elija un peso que haga que cada serie sea casi imposible de terminar. Si no completa la última repetición, aún mejor. Cambie sus ejercicios cada dos meses para mantener su rutina efectiva.

Agarra una cuerda de saltar

La cuerda de saltar es una herramienta práctica para hacer ejercicio en los 150 minutos de cardio que la Asociación Americana del Corazón dice que los adultos necesitan semanalmente. Es una gran opción para alternar tu cardio con ejercicios de entrenamiento de fuerza. La cuerda de saltar incorpora pantorrillas, quads, isquiotibiales, glúteos, núcleo y hombros. Para usar la cuerda de saltar en su entrenamiento, comience con su primer conjunto de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Después del set, salta durante un minuto a alta intensidad y luego dos minutos a intensidad moderada. En una escala del 1 al 10, debe percibir su esfuerzo como siete o más durante el minuto de alta intensidad. Regrese a sus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Continúa alternando la cuerda de saltar con series de entrenamiento de fuerza durante la duración de tu entrenamiento.

Concéntrese en su núcleo

Los músculos centrales unen la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo, sostienen la columna vertebral y sostienen los órganos internos. Están involucrados en cierta capacidad en prácticamente todo lo que haces y consisten en músculos en cada grupo muscular principal. Al incluir algunos ejercicios básicos en su entrenamiento, se centrará en un área clave de su cuerpo y mejorará muchas de las tareas físicas que realiza cada día. El Consejo Estadounidense para el Ejercicio dice que intentes usar tablones frontales y laterales, ya que apuntan a tus abdominales, hombros, pecho, espalda y cuádriceps. Las estocadas con un giro y las estocadas de activación de glúteos incorporan sus glúteos, quads, isquiotibiales, núcleo y bíceps. Estos ejercicios son prácticamente ejercicios de cuerpo completo por sí solos.

Un viejo pero un bueno

Las flexiones trabajan su pecho, hombros, tríceps, abdominales, cuádriceps y los músculos erectores de la columna en su espalda. Si puede hacer más de 15 flexiones en un conjunto, debe usar una variación más desafiante para sus otros dos conjuntos. Puede agregar peso a su flexión colocando una placa de pesas en la espalda entre los omóplatos o intente poner los pies sobre una pelota de ejercicios para una flexión descendente. Cuando las flexiones clásicas o de rechazo se vuelven demasiado fáciles, cambie a flexiones de palmas o de diamante.