Aptitud

Entrenamiento completo y dieta para ser triturado


La dieta y el entrenamiento con pesas son necesarios para hacerse trizas.

Ya sea que necesite triturar para el culturismo o simplemente como una cuestión de logro personal, las dos claves principales para perder grasa corporal para lograr una definición muscular cincelada son la dieta correcta y la rutina de entrenamiento adecuada. Puede ir al gimnasio seis días a la semana durante horas a la vez, pero sin el plan de dieta adecuado, no obtendrá el físico triturado que está trabajando para lograr. Del mismo modo, la mejor dieta es solo la mitad de la ecuación: también necesita un régimen de entrenamiento con pesas intenso y enfocado para triturar adecuadamente.

Composición de la dieta

La clave para una dieta de trituración es precipitar la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular. Esto significa que tendrá que restringir cuidadosamente sus calorías y ajustar su consumo para asegurarse de que consume carbohidratos simples, proteínas y grasas saludables en una proporción beneficiosa. Si bien existen numerosos programas que lo ayudarán a perder grasa y mantener los músculos, un plan común requiere un gramo de proteína por cada libra de su propio peso corporal todos los días, 1 gramo de carbohidratos simples de frutas y verduras por cada libra cada día, y no más de ½ gramo de grasas saludables por libra de peso corporal todos los días.

Ingesta Calórica

Además de lo que come, la cantidad que come es esencial para cortar con éxito para el culturismo o simplemente para triturarse. Determinar la ingesta adecuada implica demasiadas variables para que cada individuo proporcione un número definitivo, pero la herramienta de contador de calorías de la Clínica Mayo le proporcionará una base sólida para comenzar. Tome su ingesta calórica recomendada, multiplique ese número por .2, luego reste ese resultado de su ingesta calórica recomendada inicial. Este es su objetivo de dieta trituradora. Reduzca las calorías de las grasas saludables, luego los carbohidratos, luego las proteínas.

Frecuencia de entrenamiento

Su programa de acondicionamiento físico para la trituración incluirá un régimen de alto volumen y alta intensidad diseñado para desarrollar y mantener la masa muscular en medio de la restricción calórica. Esto implicará series que usan pocas repeticiones y peso pesado, cerca o superando su máximo, para cada ejercicio. Un buen horario semanal para triturar entrenamientos lo mantendrá en el gimnasio al menos cuatro días a la semana, donde realizará una rutina de cuerpo dividido. Su régimen debe incluir al menos dos días completos de descanso, aunque tres son óptimos, para permitir una regeneración muscular completa.

Rutinas

Los ejercicios para sus entrenamientos de trituración deben centrarse en un núcleo de ejercicios compuestos que activan y desarrollan los músculos estabilizadores. La clave para un físico pulido y definido está en los detalles. Los ejercicios de aislamiento que se centran en los músculos principales a expensas de los estabilizadores más pequeños dificultarán su búsqueda de una musculatura definida y triturada. Use peso muerto, sentadillas, press de banca, tirones altos, limpieza y press y otros ejercicios de levantamiento de pesas para involucrar tantos músculos como sea posible para la definición de todo el cuerpo.