Aptitud

Entrenamiento de cuerpo completo para músculos y estado físico


Los entrenamientos de cuerpo completo te ayudan a quemar más calorías en menos tiempo.

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Los ejercicios típicos de gimnasia tienden a aislar los grupos musculares en lugar de entrenar todo el cuerpo para moverse con ritmo y coordinación. Los entrenamientos y ejercicios de cuerpo completo enfatizan más de una parte del cuerpo, lo que te ayuda a mejorar la fuerza funcional y el movimiento, y quemar más calorías en menos tiempo que entrenar tus músculos de forma aislada, dice el profesional de la aptitud física Rodney Corn. El tipo correcto de entrenamiento de cuerpo completo para usted depende de su experiencia de ejercicio, objetivos y estado físico.

Combos creativos

Los entrenamientos de cuerpo completo ofrecen una lista casi infinita de formas de mover su cuerpo para una variedad de objetivos. Puede combinar los ejercicios tradicionales de la parte superior y la parte inferior del cuerpo para crear patrones de movimiento híbridos, como una sentadilla con mancuernas y press de hombros, o una estocada frontal con un giro del torso mientras sostiene una pelota medicinal. Los entrenamientos de cuerpo completo también se pueden hacer con solo el peso de su cuerpo, como burpees, sentadillas con dominadas, katas de artes marciales, gimnasia básica, ejercicios de yoga y parkour. Experimente con diferentes ejercicios y modalidades de cuerpo completo para ver cuáles funcionan mejor para usted.

Quema más grasa, construye más músculo

Incluso si no está lo suficientemente coordinado como para combinar movimientos, aún puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo utilizando el método de superconjunto. Esto implica hacer dos ejercicios que entrenan diferentes grupos musculares sin descansar entre ellos, permitiendo que un grupo trabaje mientras el otro descansa. El entrenamiento de superconjunto puede ayudarlo a desarrollar músculos mientras aumenta su capacidad para quemar grasa. Por ejemplo, haga una serie de sentadillas con barra o estocadas seguidas inmediatamente por una serie de flexiones o flexiones. Un estudio publicado en la edición de abril de 2010 de "Journal of Strength and Conditioning Research" mostró que los sujetos que realizaron un entrenamiento de superconjunto tuvieron una tasa metabólica significativamente más alta después de su entrenamiento que aquellos que realizaron el entrenamiento tradicional.

Entrenamiento de circuito cardiovascular

Los entrenamientos de cuerpo completo se pueden incorporar al entrenamiento de circuito en el que se realizan varios ejercicios para entrenar diferentes patrones de movimiento con un descanso mínimo en el medio. La intensidad del ejercicio suele ser moderada, lo que le permite realizar el entrenamiento sin fatiga temprana. El entrenamiento en circuito proporciona beneficios similares al ejercicio aeróbico. Un estudio realizado en la Universidad de Shippensburg en Pensilvania mostró que el entrenamiento en circuito provocó una mayor ingesta de oxígeno, lo que resultó en un mayor nivel de gasto calórico que los aeróbicos moderados tradicionales durante los primeros 30 minutos de recuperación. Cualquier ejercicio de cuerpo completo se puede utilizar en este formato. Por ejemplo, realice los siguientes ejercicios durante 30 segundos cada uno sin descanso: prensa de sentadillas con mancuernas, corte diagonal de balones medicinales, estocadas con torso torcido, fila de sentadillas con cable y arranque de pesas rusas. Descansa un minuto entre cada circuito y completa el circuito dos o tres veces.

Antorcha de grasa con entrenamiento de intervalo

El entrenamiento a intervalos es similar al entrenamiento en circuito, excepto que la intensidad del ejercicio alterna entre alta y baja en lugar de mantener un estado estable. Aunque los ejercicios aeróbicos tradicionales se realizan en el entrenamiento de intervalos, como correr o andar en bicicleta, puede incorporar ejercicios de cuerpo completo con este método. El entrenamiento de intervalos puede mejorar su consumo de oxígeno mejor que los ejercicios aeróbicos tradicionales. Un estudio de ocho semanas realizado en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en Trondheim, Noruega, mostró que los hombres que realizaron carreras de intervalo tenían una absorción de oxígeno significativamente mayor que aquellos que realizan carreras de ritmo constante a una frecuencia cardíaca constante. Una muestra de entrenamiento de cuerpo completo le permitiría realizar 20 segundos de movimientos de pesas rusas a alta intensidad, seguido de un intervalo de descanso durante 20 segundos de ejercicio de baja intensidad, como trotar o saltar la cuerda. La cantidad de veces que repite este ciclo de entrenamiento por sesión de entrenamiento depende de su nivel de condición física.

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