Aptitud

Cómo ganar un estómago plano


El trabajo abdominal desarrollará tono, pero no disminuirá la grasa del estómago.

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La forma más efectiva de tonificar el estómago es participar en un programa integral de ejercicios y seguir un plan de alimentación saludable. Ganar un estómago plano requiere que baje el porcentaje de grasa corporal con episodios regulares de cardio y alimentación saludable, y también desarrolle el tono muscular con sesiones de entrenamiento con pesas consistentes. No hay forma de enfocarse en la pérdida de grasa en un área en particular, señala Jessica Matthews del American Council on Exercise, pero a medida que disminuye el porcentaje general de grasa corporal, su estómago se volverá más plano.

1.

Incorpora de 150 a 250 minutos de cardio de intensidad moderada en tu régimen semanal. Esta es la cantidad de ejercicio recomendado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte para aquellos que buscan reducir la grasa corporal. Distribuya este tiempo durante toda la semana según lo permita su horario. Por ejemplo, podría hacer cinco sesiones de 30 minutos por un total de 150 minutos, o aproximadamente siete sesiones de 35 minutos por un total de casi 250 minutos. Saltar la cuerda, saltar, correr y subir escaleras son ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada que queman calorías y también requieren el compromiso de los abdominales.

2.

Realice entre dos y tres entrenamientos de entrenamiento con pesas de cuerpo completo cada semana, y cada uno aterrizará en días no consecutivos. El American Council on Exercise recomienda realizar una o dos series de 12 a 15 repeticiones. Levantar pesas no solo quemará calorías durante su sesión, sino que aumentará su tasa metabólica, lo que significa que quemará más calorías durante todo el día. Un entrenamiento que se dirige a todos los músculos principales del cuerpo incluye press de banca o flexiones, filas o dominadas, press de hombros o salsas, flexiones de bíceps, sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas.

3.

Completa dos o tres entrenamientos abdominales cada semana. Si bien los ejercicios abdominales como los abdominales no afectarán la grasa del estómago, le permitirán desarrollar el tono muscular. A medida que disminuye el porcentaje de grasa corporal, se hará visible la definición ab. Según el American Council on Exercise, el crujido de la bicicleta, el crujido vertical de la pierna y los crujidos en una pelota de ejercicios se encuentran entre los ejercicios más efectivos para apuntar a los músculos abdominales principales.

4.

Limite su consumo diario de calorías tomando decisiones de alimentación saludable. En lugar de contar calorías, concéntrese en consumir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías como granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras, frutas y verduras. Además, disminuya el tamaño de sus porciones en un 10 a 15 por ciento y evite el alcohol y los refrescos.

Cosas necesarias

  • Colchoneta de ejercicios
  • Reloj temporizador
  • Equipo de entrenamiento con pesas

Propina

  • A medida que esté en mejor forma cardiovascular, aumente gradualmente la intensidad de sus sesiones. A mayor intensidad del entrenamiento, más calorías quemará. Además, los entrenamientos de mayor intensidad mantendrán su tasa metabólica elevada incluso después de que haya terminado.

Advertencia

  • Visite a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento.