Aptitud

Cómo hacer ejercicios aeróbicos para bajar de peso


Una clase de video aeróbicos funciona bien si no quieres unirte a un gimnasio.

Allan Danahar / Photodisc / Getty Images

Un estudio de diciembre de 2012 sobre ejercicio y pérdida de peso y grasa publicado en la "Journal of Applied Physiology" demostró que el ejercicio aeróbico es más efectivo para reducir la masa corporal y grasa que el entrenamiento de resistencia porque quema más calorías. Para reducir su peso, tenga en cuenta que el ejercicio solo no tendrá éxito a menos que su ingesta calórica sea menor que la cantidad de calorías que quema cada día. Elija una forma de ejercicio aeróbico que disfrute, en lugar de algo que no le guste, por lo que es más probable que haga ejercicio con suficiente intensidad y frecuencia para quemar más calorías de las que consumes

1.

Realice ejercicios aeróbicos de tres a cinco días a la semana durante al menos 10 minutos por día para aumentar su consumo de calorías por encima de la cantidad de calorías que consume diariamente. La mayoría de las pautas sugieren 30 minutos por día, así que divídalo si no puede comprometerse con un bloque de tiempo de 30 minutos. Por ejemplo, puede hacer una caminata rápida de 10 minutos antes de ir a trabajar y otro descanso de ejercicio de 10 minutos durante el almuerzo y hacer 10 a 15 minutos de ejercicio aeróbico rápido aproximadamente una hora antes de acostarse para entrar en sus 30 minutos por día.

2.

Aumente su frecuencia cardíaca durante el ejercicio a entre 65 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para obtener su frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto, reste su edad de 220. Para encontrar su frecuencia cardíaca antes y durante su entrenamiento, toque ligeramente su arteria carótida para encontrar su pulso, cuente los latidos durante 10 segundos y luego multiplique por 10.

3.

Varíe la intensidad de su ejercicio aeróbico para quemar más calorías. Corra, salte la cuerda, baile aeróbico o nade vueltas hasta que tenga dificultad para recuperar el aliento y luego disminuya la velocidad hasta que pueda respirar mejor antes de aumentar la intensidad nuevamente. El ejercicio de mayor intensidad quema más calorías en menos tiempo. Correr puede quemar entre 600 y 1300 calorías por hora, dependiendo de su peso y velocidad. Caminar quema entre 200 y 470 calorías por hora.

4.

Varíe el tipo de ejercicio que hace para no aburrirse. Tome una clase de baile aeróbico uno o más días a la semana para disfrutar de la diversión de entrenar con otros y variar la rutina. Nade uno o más días a la semana para combinar el ejercicio aeróbico y el beneficio de resistencia que obtiene al hacer ejercicio en el agua. Camine con un amigo o familiar, combinando ejercicio aeróbico con tiempo para ponerse al día y pasar tiempo de calidad juntos. Use las tareas del hogar para agregar más ejercicio aeróbico barriendo, aspirando o cortando el césped.

5.

Compare la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y su ingesta calórica. Los ejercicios aeróbicos de alto impacto pueden quemar entre 530 y 800 calorías por hora, dependiendo de su peso y nivel de intensidad. Aeróbicos de bajo impacto quema alrededor de 365 a 545 calorías por hora. Los ejercicios aeróbicos en el agua pueden quemar entre 400 y 600 calorías por hora y saltar la cuerda puede quemar entre 860 y 1285 calorías por hora. El escalón quema aproximadamente 655 y 980 calorías por hora y el patinaje quema alrededor de 550 a 815 calorías por hora. Si no está perdiendo peso, disminuya su consumo de calorías y aumente la intensidad y frecuencia de su ejercicio.

Consejos

  • Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
  • Quema 500 calorías por día más de lo que consumes para perder un promedio de una libra por semana. Coma alimentos ricos en proteínas, vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes para mantener una dieta saludable para bajar de peso.