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¿Qué es un buen plan básico para un plan de entrenamiento con pesas de 4 días?


Un programa de 4 días le permite dividir su rutina en sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo.

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Uno de los factores más importantes para el entrenamiento con pesas es desarrollar un programa sólido y efectivo. Con pesas, debe equilibrar cuidadosamente el tiempo de entrenamiento con el tiempo de descanso para que sus ganancias sean consistentes y progresivas. Un programa de entrenamiento de 4 días le permite concentrarse en grupos musculares específicos para cada entrenamiento, mientras descansa esos músculos al día siguiente mientras se concentra en otros grupos musculares. La clave para desarrollar un programa básico de 4 días es dividir los grupos musculares en dos categorías: parte superior e inferior del cuerpo. Dos días a la semana, te enfocarás en una categoría; los dos días restantes, te enfocarás en el otro.

Parte superior del cuerpo

Para un plan básico de 4 días, el orden en que trabajas tus músculos es importante. Primero trabaje sus grupos musculares grandes, luego trabaje sus grupos musculares pequeños. Por ejemplo, primero trabaje el pecho y la espalda, luego los hombros y la espalda baja, luego los bíceps y tríceps. Seleccione si desea trabajar la parte superior de su cuerpo los días 1 y 3 o 2 y 4, luego quédese con eso. Un plan de muestra comenzaría con press de banca plano el día 1, seguido de pull-ups o flexiones de lat, luego press de hombros, extensiones de tríceps y flexiones de bíceps. En el día 3, encuentre versiones ligeramente diferentes de los ejercicios del día 1. Por ejemplo, en lugar de prensas de banco planas, haga prensas de banco inclinadas. O intercambia rizos de bíceps con rizos de predicador sentados.

Cuerpo inferior

La parte inferior del cuerpo a veces se descuida, incluso en los programas de entrenamiento con pesas de 4 días. A pesar de la menor variedad de grupos musculares en comparación con la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo contiene la mayor parte de la masa muscular de su cuerpo. Para mayor eficiencia, realice ejercicios que involucren a la mayoría de los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, comience con sentadillas de espalda, que apuntan a los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Siga eso con peso muerto, prensas de piernas, extensiones de piernas y elevaciones ponderadas de los dedos.

Tiempo de recuperación

El corazón del programa de 4 días depende de organizar el horario para que los músculos tengan suficiente tiempo de recuperación después del entrenamiento para regenerarse, al tiempo que le da suficiente tiempo para entrenar lo suficiente al resto de su cuerpo. Para volver a crecer con éxito el tejido muscular, espere hasta 48 horas para cada músculo antes de volver a trabajarlo. El horario de 4 días funciona bien para esto, siempre y cuando evites entrenar en exceso ciertos grupos musculares en los días "libres". Por ejemplo, los hombros, tríceps y bíceps ayudan con múltiples ejercicios, incluso aquellos dirigidos a la parte inferior del cuerpo. En los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, evite los ejercicios compuestos como peso muerto / tirones altos o limpieza y tirones. Los músculos de la parte superior del cuerpo aún se recuperarán del ejercicio del día anterior.

Variabilidad

El plan de 4 días funciona mejor cuando cambia los ejercicios periódicamente para cada grupo muscular. Por ejemplo, después de 6 a 8 semanas, cambie las prensas de banco por sobrevuelos en el pecho para enganchar los pectorales e intercambie los desplegables con filas dobladas. La principal ventaja del entrenamiento de fuerza es que cada grupo muscular tiene numerosos ejercicios que lo apuntan. Una vez que su cuerpo se adapta a una rutina particular, obtiene ganancias decrecientes. Puede ser difícil aprender nuevas formas para cada grupo muscular, así que cambie lentamente un par de ejercicios nuevos durante cada sesión durante un par de semanas.