Aptitud

¿Cuáles son los buenos pesos con mancuernas para comenzar a hacer press de banca?


Avanza por el estante con mancuernas.

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El press de banca conlleva un cierto estigma, ya que la cantidad de peso presionado a menudo se ve como una medida del éxito físico. Como principiante, es importante no apuntar al peso más pesado. En lugar de eso, relájate haciendo ejercicios de press de banca con pesas más livianas. El uso de pesas proporciona un mayor rango de movimiento; tus hombros se mueven más libremente y aumentas la activación del núcleo, señala el entrenador de fuerza Eric Cressey. El truco es encontrar el peso perfecto que le permita mantener una buena forma y obtener resultados.

Propina

  • Antes de alcanzar grandes mancuernas, domine el press de banca con pesas livianas con la forma adecuada. Aumente lentamente a medida que su fuerza mejore.

Refine su técnica primero

Antes de dejarse llevar y alcanzar las pesas monstruosas al final del estante de pesas, asegúrese de que su técnica sea perfecta. Comience con sus manos alineadas con su pecho y una pesa en cada una. Tus palmas deben estar orientadas hacia el techo. Presione sus manos hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y las pesas casi se toquen en la parte superior, luego bájelas bajo control. Si no puede presionar los pesos hacia arriba o no puede bajarlos con control, debe pasar a pesas más ligeras.

Ve ligero en el principio

Si eres completamente nuevo en el press de banca o en el entrenamiento con pesas, lo mejor es ir ligero. Incluso si eso significa que tu ego recibe un golpe, es mejor que comiences demasiado ligero en lugar de demasiado pesado. Las mujeres deberían intentar el movimiento con pesas de 5 a 10 libras, mientras que los hombres principiantes deberían ser capaces de manejar pesas de 10 a 15 libras.

Progreso con el tiempo

Los press de banca experimentados que cambien a prensas con mancuernas deberían poder manejar más peso. Las pesas son más difíciles de equilibrar que las pesas, ya que cada brazo funciona individualmente, por lo que no podrá levantar lo mismo que con una prensa de pesas, pero debe tener una idea de cuánto peso puede usar. Comience con alrededor del 70 por ciento de su peso de press de banca, por lo que si puede hacer press de banca de 100 libras por 10 repeticiones, use 70 libras en total en la prensa con mancuernas, por lo que una pesa de 35 libras en cada mano.

Hacer algunas ganancias

Volverse más fuerte y aumentar la resistencia muscular se trata de desafiarse a sí mismo, no solo aumentando sus series y repeticiones o reduciendo su descanso, sino también levantando pesas más pesadas. Si estás entrenando para obtener fuerza y ​​potencia, realiza repeticiones más bajas con pesos más pesados, como tres a cinco series de cinco a ocho. Para obtener más resistencia y entrenamiento basado en el estado físico, opte por dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. Una vez que pueda alcanzar el conjunto superior y el rango de repeticiones, entonces cinco series de ocho para fuerza o tres series de 15 para resistencia, cambie al siguiente conjunto más pesado de pesas y comience con el menor número de series y repeticiones antes de volver a subir .