Aptitud

Buen ejercicio para glúteos para mujeres


Su glúteo mayor es el músculo primario trabajado durante las estocadas.

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Las mujeres que buscan enfocarse en tonificar sus glúteos pueden ver resultados significativos con un entrenamiento de pesas constante. El músculo más grande e importante en las nalgas es el glúteo mayor, que extiende las caderas y levanta las piernas hacia atrás. Incorpore dos entrenamientos de glúteos en su régimen semanal, realizando tres series de ocho a 12 repeticiones cada una. Siempre calienta con cardio ligero y estiramientos dinámicos antes de cada entrenamiento.

Incorporando Step-ups

Necesitará una caja pliométrica o un banco resistente para realizar los pasos, que se encuentran entre los mejores para apuntar a sus glúteos. Párate frente a una caja de aproximadamente 15 pulgadas de alto. Coloque su pie izquierdo completamente sobre la caja y luego retire esa pierna para levantar todo su cuerpo sobre la caja. Baje el pie derecho hacia el piso para completar la repetición y repita, realizando todas las repeticiones en la pierna izquierda antes de cambiar a la pierna derecha. También puede incorporar elevaciones laterales, que implican pararse a un lado de la caja y levantar la pierna hacia arriba y hacia los lados para colocarla en la caja. Sostenga un par de pesas en las manos para aumentar la intensidad del ejercicio.

Usando sentadillas y peso muerto

Con un par de pesas, puedes apuntar a las nalgas con sentadillas y peso muerto. Ambos ejercicios implican pararse con los pies separados al ancho de la cadera con los dedos del pie apuntando hacia adelante. Para las sentadillas, sostenga las pesas a los costados. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para que tus caderas bajen hacia el piso. Continúa hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego endereza para completar la repetición. Para peso muerto, sostenga las pesas frente a sus muslos. Para apuntar más a los glúteos, mantenga las rodillas principalmente rectas mientras empuja las caderas hacia atrás y se dobla hacia adelante por la cintura, bajando las pesas hacia los pies. Una vez que tu espalda esté paralela al piso, endereza para completar la repetición.

Agregar estocadas

Las estocadas apuntan principalmente a tus glúteos y pueden completarse con tu peso corporal o mientras sostienes un par de pesas. Da un paso adelante con el pie derecho y luego deja caer la rodilla izquierda hacia el piso doblando ambas rodillas. Mantén tu torso erguido. Extienda las rodillas para volver a subir y luego regrese el pie derecho hacia atrás para que quede cuadrado nuevamente con el izquierdo. Cambia de pierna con cada repetición.

Entrenando en una estera

Con una colchoneta de ejercicios, puede apuntar eficazmente a su glúteo mayor realizando extensiones de cadera cuadrúpedas y puente de glúteos. Un estudio de 2005 publicado por el American Council on Exercise descubrió que las extensiones de cadera cuadrúpedas eran las más efectivas para reclutar y activar el glúteo mayor. Ponte de manos y rodillas para que tu torso esté paralelo al piso. Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, levante una pierna hasta que la almohadilla de su pie quede hacia arriba y su muslo quede alineado con su torso. Baje la pierna hacia el piso. Completa todas las repeticiones en una pierna y luego cambia de pierna. Para el puente de glúteos, acuéstese de espaldas sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Levante las caderas del piso lo más alto que pueda y luego bájelas de regreso a la colchoneta. Sostenga una barra o placa con peso sobre sus caderas para aumentar la intensidad del ejercicio.