Aptitud

¿Qué es un buen entrenamiento de piernas y espalda?


Un buen entrenamiento de piernas y espalda será desafiante pero gratificante.

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No importa qué ejercicios de piernas y espalda hagas, estás haciendo algo bueno por tu cuerpo. Sin embargo, la investigación muestra que algunos ejercicios son más efectivos que otros. La espalda y las piernas a menudo se entrenan juntas porque muchos ejercicios de piernas también se dirigen a la espalda, y viceversa. Puede usar esto para su ventaja cuando planifique un entrenamiento de piernas y espalda que sea efectivo y eficiente en el tiempo.

Propina

  • Apunte sus piernas y espalda con sentadillas, peso muerto, filas dobladas y dominadas.

Elija ejercicios clave

Realmente solo necesita un puñado de ejercicios para obtener un excelente entrenamiento de espalda y piernas. Mientras no seas un culturista competitivo, hacer ejercicios compuestos que se dirijan a más de un grupo muscular te ahorrará tiempo y te hará más fuerte.

Estos son los cuatro ejercicios principales para las piernas y la espalda:

Sentadillas

Las sentadillas trabajan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y muslos internos, y los músculos de la espalda también se activan para mantener el torso erecto y estabilizar la columna vertebral.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y las caderas, y detente cuando no puedas seguir adelante sin que tu torso se incline hacia adelante o que tus talones se despeguen del suelo.

Comience practicando la sentadilla sin peso hasta que haya marcado la mecánica. Luego agregue peso al movimiento con pesas, pesas o pesas rusas. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, ampliar su postura en la sentadilla puede aumentar la activación de los músculos de los glúteos. Agregar un aumento de pantorrilla en la parte superior de un movimiento en cuclillas se enfocará en los músculos sóleo y gastrocnemio más directamente.

Peso muerto

El peso muerto es un movimiento de cuerpo completo dirigido a los glúteos, quads, isquiotibiales, muslos internos, músculos de la pantorrilla y músculos de la parte superior, media y baja de la espalda. Muchos deportistas menos experimentados evitan el peso muerto porque piensan que es un movimiento avanzado. La clave es clavar la técnica y luego agregar peso de forma gradual y conservadora.

Use pesas ligeras o una barra vacía mientras aprende el movimiento. Sostenga una barra sobre los muslos o una pesa en cualquiera de las manos a los costados. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y contraiga los músculos centrales. Manteniendo las piernas rectas pero no bloqueadas, gira las caderas para bajar el peso hacia el piso. Deténgase cuando el peso esté en la mitad de la espinilla, luego levántese con la espalda recta. Si tienes isquiotibiales apretados, dobla ligeramente las rodillas.

Fila doblada

En un estudio del American Council on Exercise, se descubrió que la fila doblada es el ejercicio más efectivo para apuntar a los músculos de la espalda superior, media y baja.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una barra o dos pesas. Bisagra en las caderas para llevar el torso casi paralelo al piso y flexiona ligeramente las rodillas. Manteniendo los codos pegados a los costados, suba el peso hacia el pecho y junte los omóplatos.

Levantar

En el estudio del American Council on Exercise, el pull-up obtuvo la calificación más alta para la activación del dorsal ancho. Si no tiene una barra de pull-up, puede hacer lat pull-down.

Sujete la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, con los brazos a una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros. Contrae los músculos centrales y tira hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra. Baje hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

Puede usar una banda de bucle de resistencia para proporcionar asistencia si aún no puede hacer un pull-up completo.

Diseña tu programa

Al comienzo de un programa de entrenamiento de espalda y piernas, intente hacer de una a tres series de 12 a 20 repeticiones una o dos veces por semana. Debes levantar un peso lo suficientemente pesado como para que tus músculos sientan fatiga en las últimas repeticiones de cada serie.

Cuando esté listo para ir más pesado, baje sus repeticiones de ocho a 12 para dos o cuatro series a una intensidad ligeramente mayor. Continúe levantando una o dos veces por semana. En una fase de desarrollo muscular, use bajas repeticiones en el rango de seis a 12 con más volumen (tres a cinco series) y una mayor intensidad. Aumente los entrenamientos a dos o tres veces por semana por parte del cuerpo.

Un entrenamiento integral de espalda y piernas también debe incluir ejercicios suplementarios para flexibilidad, equilibrio y agilidad, incluidos estiramientos estáticos, sentadillas con una sola pierna y peso muerto y liberación auto-miofascial, y estiramientos estáticos, activos y dinámicos, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte. .