Aptitud

Buenos entrenamientos para armas con pesas de 5 lb


Use pesas de 5 libras para un entrenamiento de brazo efectivo

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Cualquiera sea la temporada, los brazos tonificados son siempre un gran activo para tener. Puedes trabajar tus brazos usando solo pesas ligeras de 5 libras para desarrollar músculo magro. Realice estos movimientos durante al menos dos rondas dos o tres veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento integral. A medida que te fortaleces y tus músculos se adaptan a los entrenamientos, puedes aumentar el peso de las pesas y la cantidad de repeticiones.

Pesos ligeros para grandes ganancias

El uso de pesas libres como pesas aumenta la resistencia y las demandas fisiológicas del entrenamiento. Un estudio comúnmente referenciado por la Universidad de McMaster sugiere que el uso de pesos ligeros como 5 libras puede ser tan efectivo como el uso de pesos más pesados. La clave, sin embargo, es aumentar la cantidad de repeticiones que haces con ellas para ejercitar el músculo y fatigarlo. Este trabajo estimula el crecimiento muscular que resulta en una mayor masa muscular. Los pesos más livianos también son más seguros para las personas que recién comienzan a entrenar con fuerza y ​​pesas. Con una carga más ligera, se reducirá el riesgo de lesiones en tejidos blandos y ortopédicos.

Círculos de brazo

Este movimiento trabaja los músculos del hombro, incluido el músculo trapecio ubicado en la parte superior del hombro detrás del cuello. Comience parándose derecho y extendiendo los brazos a los lados a la altura de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia el suelo. Mueva sus brazos extendidos en un movimiento circular constante. Repita este movimiento 12 veces y luego invierta la acción para otras 12 repeticiones.

Extensión de tríceps de arriba

A nadie le gustan esas alas de bingo. Afortunadamente, este movimiento ayudará a eliminar esa sacudida tonificando los tríceps en la parte posterior de los brazos. Párate con los pies debajo de las caderas. En la mano izquierda, sostenga la mancuerna y estire el brazo izquierdo sobre la cabeza. Use su mano derecha para sostener el codo izquierdo y asegurarse de que la parte superior del brazo permanezca estacionaria. Baje la pesa bajando el antebrazo detrás de la cabeza. Vuelva a colocar el brazo en la posición inicial y repita 12 veces en cada brazo.

Hammer Bicep Curl

Involucre a sus bíceps con este movimiento. Sostenga una pesa verticalmente en cada mano con las palmas frente a frente, con los brazos hacia abajo. Mantenga los codos cerca de los costados y mantenga la parte superior del brazo estacionaria mientras dobla las pesas hacia los hombros. Mantenga esta posición por un momento con los músculos contraídos antes de bajar los brazos. Para un movimiento más avanzado, sostenga las pesas horizontalmente, con las palmas hacia arriba. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Rizo de muñeca con la palma hacia abajo

Este movimiento de rizo con mancuernas trabaja tus antebrazos. Siéntese en un banco y sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia el suelo. Tus muñecas deben estar contra tus rodillas. El siguiente paso es doblar las muñecas hacia arriba, manteniendo el resto de los brazos quietos. Desenrolla tus muñecas y haz de 10 a 12 repeticiones.

Mosca inversa, doblada

Mientras está de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, doble ligeramente las rodillas e incline el torso hacia adelante. Sostén tus pesas en cada mano y mantenlas rectas frente a tu pecho. Luego, estira los brazos hacia los lados para que queden paralelos al piso. Mientras haces esto, dobla ligeramente los hombros y aprieta los omóplatos. Baje los brazos hasta que las pesas estén frente a sus muslos durante una repetición y haga dos series de 12 repeticiones. Este movimiento se enfoca en los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros.

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