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Un gran plan de entrenamiento de 30 días para el fútbol


Las sentadillas fortalecen las caderas y los muslos.

Darrin Klimek / Visión digital / Getty Images

Agregar un mes de entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos y de velocidad y acondicionamiento a su régimen en la temporada baja puede ayudar a catapultar su rendimiento futbolístico. Complete un intenso programa de entrenamiento de 30 días para desarrollar su fuerza y ​​aumentar su velocidad y potencia antes de comenzar la temporada de fútbol.

Planificando el mes

Cuando faltan 30 días para que comience la temporada, debe centrarse en mejorar su fuerza, potencia y acondicionamiento para que su cuerpo esté en plena forma. Durante todo el mes, haga ejercicio cuatro días a la semana. Programe sus ejercicios de entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos juntos dos días a la semana, como los lunes y jueves, y sus ejercicios de velocidad y acondicionamiento los otros dos días, como los martes y viernes. Antes de cada entrenamiento, prepare su cuerpo con un calentamiento dinámico que consta de cinco minutos de saltar la cuerda o saltos, seguidos de estiramientos dinámicos.

Sobrecarga progresiva

A medida que avanza durante el mes, el volumen y la intensidad de sus entrenamientos aumentarán gradualmente. Este principio de sobrecarga progresiva permite que su cuerpo se adapte al estrés de los entrenamientos y continúe desarrollándose. Durante las primeras dos semanas de entrenamiento, realice dos series de cinco repeticiones de cada ejercicio pliométrico, dos series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio de entrenamiento con pesas y dos series de cada ejercicio de velocidad y acondicionamiento. Durante las semanas tres y cuatro, aumente su volumen en cada tipo de entrenamiento a tres series.

Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos que desarrollan potencia para que puedas correr más rápido y saltar más alto. Ajústelos antes de su entrenamiento con pesas para que sus músculos estén frescos. Bill Rom, director de entrenamiento de rendimiento en Prospect Sports, recomienda que los jugadores de fútbol realicen saltos de caja, pases en el pecho de balones medicinales y saltos de obstáculos con saltos largos. Para los saltos de caja, párate frente a una caja de plio. Baja hasta un cuarto de sentadilla y luego salta lo más alto que puedas, aterrizando con ambos pies sobre la caja. Baja y repite. Para los pases en el pecho de la pelota medicinal, agáchese con los pies en una posición escalonada y sostenga una pelota medicinal en el pecho. Conduzca su pie principal hacia el piso para explotar hacia adelante y llevar su pierna de rastro hacia adelante mientras simultáneamente el pecho pasa la pelota hacia una pared. Los obstáculos de salto con saltos largos requieren tres obstáculos de agilidad de 6 a 12 pulgadas colocados en línea. Salte dos pies sobre los obstáculos lo más rápido que pueda. Después de aterrizar con los dos pies sobre el obstáculo final, inmediatamente baje en una posición en cuclillas desde esa posición y luego emprenda un salto largo, viajando lo más adelante posible.

Entrenamientos con pesas

Los jugadores de fútbol necesitan fuerza en sus piernas, caderas, núcleo, pecho, hombros y brazos. Desarrolle los músculos de las caderas y las piernas con sentadillas, estocadas y peso muerto. Para su núcleo incorpore tablones, abdominales, abdominales cruzados, patadas agitadas y puentes de cadera. Para los músculos de su pecho, hombros y brazos, que son responsables de empujar y permitir que bloquee a los oponentes, realice press de banca y flexiones.

Sesiones de velocidad y resistencia

Con ejercicios de velocidad y resistencia, podrás manejar mejor la intensidad de la práctica y los juegos. Ryan Sprague, el dueño de TRAIN Sports and Fitness, recomienda ejercicios de escalera de velocidad. Realiza dos series de sprints a 10, 20, 30, 40 y 50 yardas y luego a 40, 30, 20 y 10 yardas. Después de haber corrido 10 yardas, descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente sprint. Después de haber corrido 20 yardas, descansa 20 segundos antes de comenzar el siguiente sprint. Después de cada sprint de 30, 40 y 50 yardas, descansa 30 segundos antes de pasar al siguiente sprint. Realice el simulacro dos veces durante las primeras dos semanas y luego tres veces durante las últimas dos semanas.