Aptitud

Qué hacer en el gimnasio para tonificar tu trasero


Use una inclinación en la cinta para enfatizar sus glúteos.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Tonificar tu trasero no solo cambia tu aspecto, sino que también mejora el rendimiento de tu cuerpo. El glúteo máximo, el músculo más grande de tu trasero, está potencialmente entre los más poderosos de tu cuerpo, y los glúteos más fuertes pueden traducirse en carreras más rápidas y saltos más altos. Tonificar tu trasero no tiene que ser complejo, y las sentadillas y estocadas con las que probablemente ya estés familiarizado pueden reafirmar tu trasero.

Prueba sentadillas, prensas de piernas y estocadas

Los ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas y prensas de piernas trabajan toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, pero hay un par de formas de aumentar el énfasis glúteo a lo largo de estos movimientos. Cuando realices sentadillas de espalda, ponte en cuclillas lo suficientemente bajo como para que tus glúteos trabajen duro. En la parte inferior del movimiento, los muslos deben estar casi paralelos al piso. Cuando use la prensa de piernas, coloque los pies un poco más arriba en la plataforma y concéntrese en contraer los glúteos mientras estira las piernas. Mientras realiza estocadas, baje lo suficiente para que su rodilla casi toque el piso, usando sus glúteos para empujar su cuerpo a la posición de pie entre cada repetición.

Patearlo de vuelta

La máquina de patada trasera, también conocida como la "máquina de glúteos", es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para los músculos de los glúteos. Esta máquina viene en versiones de rodillas y de pie. Si su gimnasio tiene ambos, opte por el arrodillado porque aísla los glúteos de manera más efectiva. Coloque su cofre contra la almohadilla y agarre las manijas. Coloque su pie contra la palanca o plataforma y contraiga sus glúteos mientras empuja su pie hacia arriba y hacia atrás. Exhale durante la contracción, haga una pausa breve, luego regrese al inicio. Mantenga una tensión constante en sus glúteos durante todo el conjunto al no permitir que el peso golpee la pila hasta que haya terminado. Completa un juego completo en una pierna antes de cambiar a la otra.

Considere las opciones cardiovasculares

La mayoría de los gimnasios están equipados con una variedad de máquinas cardiovasculares, pero no todos se crean por igual en términos de escultura de botín. El ejercicio cardiovascular lo ayudará a quemar calorías y eliminar el exceso de grasa que pueda estar cubriendo sus glúteos. Las mejores opciones son máquinas que enfatizan tus glúteos, ayudándote a quemar calorías simultáneamente y construir tu trasero. La inclinación de correr o caminar en la cinta es un excelente lugar para comenzar. Si su gimnasio tiene un escalador o una máquina para caminar, súbase a uno durante 30 a 40 minutos sin apoyarse en los pasamanos. Los elípticos y los entrenadores de arco también pueden golpear los glúteos si aumenta la inclinación y la resistencia hasta que sienta que los músculos de los glúteos funcionan.

Use un observador

Cuando realice ejercicios de entrenamiento de resistencia, especialmente movimientos de peso libre como las sentadillas, use un observador para minimizar el riesgo de lesiones. La forma adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar la efectividad de sus entrenamientos, por lo tanto, solicite ayuda a un profesional de la aptitud física si no está seguro de cómo realizar un ejercicio correctamente. Finalmente, limpie su dieta si necesita eliminar la grasa de su botín: todo el ejercicio en el mundo no puede compensar una dieta pésima.