Aptitud

Entrenamientos de medio ejercicio con balón ab


Fortalece tu núcleo con un entrenador de equilibrio.

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Entra en cualquier club de salud o tienda de artículos deportivos y verás las grandes bolas de ejercicio inflables. Otra pieza de equipo de ejercicios utiliza la mitad de una pelota de ejercicios unida a una base de plástico firme. El entrenador de equilibrio se utiliza para una variedad de entrenamientos, incluidos movimientos para fortalecer los abdominales.

Entrenamiento previo

Calienta tu núcleo antes de fortalecerlo. Use actividades que eleven su ritmo cardíaco y aumenten su flujo sanguíneo cuando calienta su núcleo. Elija movimientos como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, patinar o remar y realice uno durante cinco a 10 minutos.

Crujidos

Aumente el desafío de un crunch tradicional realizando el ejercicio en el entrenador de media bola. Coloque el equipo con la cúpula hacia arriba para que la mitad con la bola inflable quede hacia arriba. Acuéstese boca arriba en la cúpula con la espalda baja colocada cerca del centro para mantener el equilibrio. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los costados. Apriete el estómago tirando del ombligo hacia la columna para proteger la espalda. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo hasta que las rodillas estén sobre tus caderas. Exhale y levante el pecho y la cabeza hacia las piernas en una contracción abdominal. Inhale y regrese a la posición inicial. Intenta completar de uno a cuatro juegos de ocho a 12 abdominales.

V-Sit

El ejercicio abdominal V-Sit también tiene un desafío adicional cuando te sientas en el lado de la cúpula del entrenador de equilibrio en lugar de en el piso. Dobla las rodillas y comienza con los pies planos sobre el piso. Trate de mantener sus manos alejadas del piso o colóquelas sobre la media bola como apoyo. Si el ejercicio le causa molestias en el cuello, coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante lentamente una pierna doblada a la vez hasta que su cuerpo forme una posición en "V". Mantenga esta posición mientras respira normalmente. Baje las piernas y repita el levantamiento para fortalecer su núcleo. Como desafío adicional, una vez que se levantan las piernas, baje las rodillas hacia la derecha y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Repita la rotación en la otra dirección. Disminuya la intensidad del ejercicio levantando una pierna a la vez. Complete de 12 a 20 rotaciones, o de 8 a 12 V-sit.

Bicicleta

La intensidad de la maniobra abdominal en bicicleta aumenta cuando la realizas encima de un entrenador de media bola. Acuéstese boca arriba en la cúpula con la pelota centrada contra su espalda baja. La parte superior de tu cuerpo está colocada a medio camino entre el piso y en posición vertical para que te inclines ligeramente hacia atrás. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras exhala, y gire el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Inhale y repita al otro lado de 12 a 20 repeticiones.

Ventajas

Un entrenador de media bola proporciona una superficie inestable para tus entrenamientos básicos. Cuando se acuesta o se sienta en el entrenador, su núcleo se aprieta inmediatamente para evitar que se caiga de la media bola. El equipo de entrenamiento de equilibrio mejora su fuerza central y la resistencia muscular abdominal cuando lo usa con sus entrenamientos semanales. Fortalezca su núcleo tres días a la semana con un día de descanso para la recuperación muscular entre entrenamientos de media bola.

Extensión

Estire los abdominales y la espalda al final de su entrenamiento de fortalecimiento. Por ejemplo, acuéstese boca abajo en el piso con las piernas rectas detrás de usted. Coloque sus manos en el piso debajo de sus hombros. Estire los brazos lentamente y levante el pecho hasta que sienta el estiramiento en el abdomen. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita según sea necesario.