Aptitud

Ejercicios de isquiotibiales para personas mayores


Alcance hacia los dedos de los pies para estirar y fortalecer los isquiotibiales.

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Los isquiotibiales, que son los músculos ubicados en la parte posterior de los muslos, lo ayudan a rotar la pierna, extender la cadera y flexionar y extender la rodilla. A medida que envejece, los músculos isquiotibiales pueden volverse más débiles y menos flexibles. Afortunadamente, una variedad de ejercicios puede ayudar a restaurar la función de los isquiotibiales. Como siempre, hable con su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo, especialmente si tiene una lesión en el tendón de la corva o una condición de salud previa.

Beneficios generosos

Hacer ejercicios de isquiotibiales regularmente, al menos dos días no consecutivos a la semana, puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de los isquiotibiales. Los ejercicios de isquiotibiales también pueden ayudar a mejorar el equilibrio, lo que disminuye la probabilidad de caídas. Además, los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a aumentar la densidad de los huesos del muslo, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Estirar y fortalecer los músculos isquiotibiales también puede ayudar a mejorar su postura y prevenir o aliviar el dolor de espalda.

Fortalecedores de isquiotibiales

Apunte sus músculos isquiotibiales con la flexión de la rodilla. Párese detrás de una silla con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla la rodilla izquierda y levanta el talón hacia las nalgas. Mantenga presionado durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial para completar una repetición. O haga el ejercicio de extensión de rodilla sentándose en una silla para que sus pies apenas toquen el piso. Flexiona el dedo del pie derecho y levanta la pierna derecha hasta que la rodilla esté recta. Haga una pausa por unos segundos y luego baje el pie hacia abajo. También puede hacer sentadillas en la silla agarrando el respaldo de una silla, doblando las rodillas y bajando las nalgas hacia el piso hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial. Para obtener resultados óptimos, apunte a dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna.

Ejercicios de súper estiramiento

Haga el ejercicio de estiramiento de los isquiotibiales sentándose en una silla con los pies apoyados en el suelo. Extienda un poco la pierna izquierda y coloque el talón izquierdo en el piso. Inclínese hacia adelante en las caderas y alcance hacia los dedos del pie izquierdo. Mantenga el estiramiento y luego regrese a la posición inicial. O estire los isquiotibiales de pie al pararse erguidos, inclinándose hacia adelante por la cintura y estirando hacia los dedos de los pies. Deténgase y mantenga el estiramiento cuando sienta tensión en los músculos isquiotibiales. También puede estirar los isquiotibiales de la toalla recostándose en el piso con una toalla enrollada alrededor de la parte inferior de su pie derecho. Tire de la toalla y levante la pierna derecha en el aire hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Para obtener resultados óptimos, mantenga cada estiramiento durante al menos 20 segundos en cada pierna.

Considera esto

Deténgase de inmediato si experimenta dolor o molestias extremas mientras hace ejercicios de isquiotibiales. Tómese un descanso, reajuste su posición o reduzca su rango de movimiento hasta que el dolor disminuya. Siempre trabaje a su propio ritmo y forma física. Comience con solo un par de repeticiones, progresando gradualmente hasta la cantidad recomendada a medida que aumenta la flexibilidad y la fuerza de los isquiotibiales. Respira con seguridad: exhala durante la parte más extenuante del ejercicio e inhala cuando regreses a la posición inicial.