Aptitud

Hardcore, entrenamientos de cuerpo completo para perder mucho peso


Los entrenamientos de cuerpo completo al estilo bootcamp queman una tonelada de calorías.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Si desea perder mucho peso, puede ser útil agregar uno o dos entrenamientos de alta intensidad a su rutina semanal. Tiene numerosas opciones que pueden aumentar su ritmo cardíaco y quemar toneladas de calorías, durante el entrenamiento y después. Puede optar por hacer una rutina específica y preparada, o puede hacer su propio entrenamiento conectando sus ejercicios favoritos de cuerpo completo a un protocolo básico de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Hazlo duro

Para todos estos entrenamientos, su nivel de esfuerzo durante la fase de trabajo de alta intensidad debe ser de aproximadamente 7, en una escala de 1 a 10, donde 10 representa el esfuerzo máximo. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, comienza con intervalos de trabajo más cortos y períodos de descanso más largos, y progresa haciendo que los descansos sean más cortos antes de aumentar el tiempo o la intensidad de la fase de trabajo.

Debido a que los entrenamientos intensos y de cuerpo completo requieren un gran esfuerzo, las personas menos en forma o aquellas con problemas de salud deben consultar con su médico antes de intentarlo. Además, con una mayor intensidad viene un mayor riesgo de lesiones, por lo que este tipo de entrenamientos solo debe realizarse una o dos veces por semana para permitirle un tiempo de recuperación.

Dirígete a Bootcamp

Perder peso se trata de crear el mayor déficit de calorías posible. Uno de los entrenamientos más intensos que quema calorías es un entrenamiento de bootcamp. Imitando el programa de entrenamiento físico de los militares, estos entrenamientos se centran en ejercicios de calistenia de cuerpo completo que no requieren equipo.

Después de un breve calentamiento, alterne series de movimientos cardiovasculares de 20 a 60 segundos, como saltos, empujes en cuclillas, alpinistas o trotar en el lugar, con 15 a 30 segundos de ejercicios de base de fuerza, como flexiones, crujidos, estocadas, sentadillas o patadas aleteo. Adapte un entrenamiento de bootcamp a su nivel de condición física seleccionando ejercicios en los que sea competente. Establezca el orden de ejercicio, la duración del ejercicio y los períodos de descanso para que pueda completar un entrenamiento de 20 a 30 minutos.

Prueba un entrenamiento corto e intenso de Tabata

Tanto los atletas como los entusiastas del acondicionamiento físico confían en el entrenamiento de Tabata para desarrollar músculos, mejorar la aptitud aeróbica y quemar hasta 15 calorías por minuto. Un entrenamiento de Tabata coincide con intervalos de 20 segundos a un esfuerzo casi máximo con 10 segundos de descanso. Puede hacer cualquier ejercicio que grave totalmente el cuerpo, como flexiones, saltos, estocadas, estocadas, alpinistas o sprints.

Después de un breve calentamiento, haga de cuatro a ocho rondas de 20 segundos encendido, 10 segundos apagado. Puede detenerse allí, para un entrenamiento súper rápido pero intenso. O puede descansar durante dos minutos y luego repetir el ciclo hasta cuatro series completas.

Crea tu propio entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad generalmente consisten en un breve calentamiento seguido de cuatro o más intervalos de trabajo / descanso donde la fase de trabajo dura de 30 segundos a tres minutos y la fase de descanso es igual o más larga que la fase de trabajo.

HIIT quema muchas calorías durante el entrenamiento, y continúa quemando más calorías entre 1 1/2 y 24 horas después. Combina modos de ejercicio para crear tu propio entrenamiento HIIT y aprovecha este efecto "post-quemado". Además de los ejercicios de estilo bootcamp, puede incorporar movimientos de entrenamiento de fuerza compuestos y de múltiples articulaciones, como hacer sentadillas para presionar, limpiar y arrebatar con mancuernas, pesas o pesas rusas. Para un entrenamiento HIIT solo cardio, incorpore intervalos cortos de sprint en su carrera o paseo en bicicleta.