Aptitud

Entrenamiento de pies a cabeza


Use pesas y pesas para un entrenamiento de fuerza de pies a cabeza.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Hacer un entrenamiento de pies a cabeza no tiene que tomar horas. Si usa ejercicios compuestos para trabajar múltiples grupos musculares, puede tonificar todo su cuerpo con solo unos pocos movimientos. Para definir y fortalecer sus músculos de la cabeza a los pies, incorpore dos o tres entrenamientos de cuerpo completo en su rutina semanal, dejando al menos un día de recuperación entre los entrenamientos.

Maximiza tu calentamiento

El calentamiento es esencial para cualquier entrenamiento de fuerza. Para maximizar su tiempo, realice cinco a 10 minutos de cardio de cuerpo completo como calentamiento. Al usar sus brazos y piernas juntos, aumentará su quema de calorías mientras prepara todos sus músculos para la sesión de fuerza. Si prefiere usar máquinas cardiovasculares en el gimnasio, pruebe la máquina elíptica o de remo. Para involucrar a todo su cuerpo en el calentamiento sin máquinas, intente saltar la cuerda, saltar gatos o alpinistas. Para hacer alpinistas, comience en posición de flexión en el piso. Manteniendo estable la parte superior de tu cuerpo, salta tu pie derecho hacia adelante debajo de tu pecho. Continúa saltando tu pie derecho de regreso a la posición inicial mientras llevas tu pie izquierdo debajo de tu pecho. Continúe alternando sus pies, moviéndose rápidamente para aumentar su ritmo cardíaco.

Combo de tres movimientos

La mancuerna se pone en cuclillas para acurrucarse y presionar objetivos en su trasero, muslos, pantorrillas, bíceps y hombros. Para realizar este ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas hacia los muslos. Baje hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. A medida que estira las piernas para pararse, doble los codos y gire los antebrazos para realizar un flexión de bíceps. Justo antes de que las pesas toquen sus hombros, gire los antebrazos para que las palmas queden frente a usted y empuje las pesas hacia arriba para presionar los hombros. Regrese las pesas a los lados y repita la secuencia completa de 10 a 15 veces. Haga dos o tres series, descansando durante 30 a 60 segundos entre series.

Espalda y piernas juntas

Tonifica los isquiotibiales y la espalda con peso muerto de piernas rectas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra o dos pesas frente a usted con las palmas hacia los muslos. Manteniendo la espalda plana y las rodillas rectas, inclínese hacia adelante por la cintura, bajando las pesas hacia los pies. Cuando su torso esté paralelo al piso, regrese a la posición de pie sin redondear la espalda ni doblar las rodillas. Completa dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

Flexiones de brazos Ab-Working

Fortalezca sus abdominales, pecho y tríceps, los músculos en la parte posterior de la parte superior de su brazo, con flexiones de gusanos de pulgada. Comience completando una flexión estándar con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Cuando regrese a la posición inicial, camine los pies hacia las manos, manteniendo las piernas rectas sobre la marcha. Cuando haya caminado los pies hacia adelante lo más que pueda sin doblar las rodillas, saque las manos hasta que vuelva a la posición inicial de flexiones. Repita la secuencia completa de ocho a 12 veces. Completa dos o tres series.