Nutrición

Plan de dieta saludable baja en carbohidratos


Los verdes son un elemento básico en un plan saludable bajo en carbohidratos.

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Si está tratando de perder peso pero ha fallado con las dietas típicas bajas en grasas o bajas en calorías, entonces puede estar interesado en probar un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Dado que restringe severamente uno de los tres macronutrientes, la dieta es controvertida, pero la Escuela de Salud Pública de Harvard señala que varios estudios concluyen que las dietas bajas en carbohidratos no solo son buenas para perder peso, sino que también pueden tener un efecto positivo en el corazón factores de riesgo de enfermedad. La clave es crear un plan de dieta saludable baja en carbohidratos que sea alta en nutrientes y baja en grasas saturadas.

Premisa baja en carbohidratos

La cantidad de carbohidratos que puede comer por día depende del plan específico que esté siguiendo, pero generalmente es menor que la recomendación del Instituto de Medicina de 130 gramos por día. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, la premisa detrás de la dieta baja en carbohidratos se basa en cómo reacciona su azúcar en la sangre cuando come ciertos alimentos ricos en carbohidratos. Su azúcar en la sangre aumenta rápidamente, lo que resulta en un aumento de los niveles de insulina. Estos niveles más altos conducen a un aumento del hambre y, finalmente, al aumento de peso. Los carbohidratos malos que se deben evitar en una dieta baja en carbohidratos incluyen granos refinados, como arroz blanco, pan y pasta, y azúcares agregados. También puede reducir su consumo de granos enteros y vegetales con almidón, según su plan.

Un montón de verduras sin almidón

Una de las piedras angulares de una dieta saludable baja en carbohidratos es consumir muchas verduras sin almidón, que son naturalmente bajas en carbohidratos. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las verduras sin almidón generalmente tienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos por 1/2 taza de porción cocida o 1 taza de porción cruda; sin embargo, también son ricos en fibra, un carbohidrato no digerible que ayuda a perder peso al hacerte sentir lleno, lo que no cuenta en tu asignación diaria de carbohidratos. La ADA recomienda comer al menos tres a cinco porciones de vegetales sin almidón al día; Las opciones incluyen espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, repollo, brócoli, coliflor, berenjenas, pimientos y champiñones. Las verduras con almidón, como las papas y la calabaza, son ricas en vitaminas pero también altas en carbohidratos.

Elige proteínas saludables

Parte de la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos tienen mala reputación es porque a menudo son ricas en cortes grasos de proteínas animales. Haga que su dieta sea lo más saludable posible eligiendo fuentes de proteínas más delgadas. Por ejemplo, un filete de 6 onzas tiene aproximadamente 40 gramos de proteína sin carbohidratos, pero también contiene 12 gramos de grasa saturada, el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada para alguien con una dieta de 2,000 calorías. Por otro lado, 6 onzas de una pechuga de pollo a la parrilla, deshuesada y sin piel, también sin carbohidratos, ofrecen 51 gramos de proteína y solo 1.7 gramos de grasa saturada. Otras opciones saludables de proteínas incluyen carne molida magra, pavo, cerdo o pollo, pescado y otros mariscos y cortes magros de carne de res y cerdo.

Dieter Cuidado

El hecho de que un alimento esté etiquetado como bajo en carbohidratos no significa que sea una opción saludable, especialmente cuando estás cenando fuera. El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que el menú bajo en carbohidratos en una cadena nacional de restaurantes incluye platos altos en calorías y grasas. En su lugar, elija una ensalada grande, llena de verduras y una cantidad moderada de queso y carne, o un filete de pollo o pescado servido con una guarnición de verduras. Pregúntele al servidor cómo se preparan las comidas, asegurándose de que no haya fuentes ocultas de azúcar al acecho en las salsas.

Recursos (1)