Aptitud

El mejor programa de entrenamiento para mejorar el corazón


El ejercicio cardiovascular regular lo llevará al camino hacia un corazón más saludable.

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Con el ejercicio regular, el músculo cardíaco se fortalece, lo que significa que podrá bombear sangre con más fuerza y ​​también podrá bombear más sangre con cada golpe. Al mismo tiempo, su cuerpo se vuelve más experto en usar el oxígeno y convertirlo en la energía que alimentará su entrenamiento. Teniendo en cuenta la noción de mejora progresiva, el mejor programa de entrenamiento para mejorar el corazón comenzará un nivel que puede manejar y se volverá más intenso continuamente.

Los basicos

La regla general para mejorar la salud del corazón es la siguiente: obtendrá más beneficios cuanto más tiempo pase haciendo actividades físicas que aceleren su corazón. Si actualmente es sedentario o no hace mucho ejercicio, es importante no hacer demasiado ejercicio a la vez. Durante esta fase de "acondicionamiento cardíaco general", su enfoque debe ser desarrollar un hábito regular de ejercicio de intensidad moderada, con una meta de aproximadamente 30 minutos por día la mayoría de los días de la semana. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar, esquiar cuesta abajo, patinar, andar en bicicleta a un ritmo pausado y hacer jardinería. Si aún no puede hacer 30 minutos al día, haga todo lo que pueda y agregue gradualmente más de lo que pueda. Si ha tenido un ataque cardíaco o está tomando medicamentos, probablemente todavía esté bien hacer ejercicio de intensidad moderada, pero primero hable con su médico.

Agregar intensidad

Cuando realice regularmente 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, cinco o seis días a la semana, aumente la intensidad al rango "vigoroso" para mejorar. No tiene que hacer un entrenamiento de intensidad vigorosa todos los días, pero intente uno o dos días "duros" de jogging, esquí de fondo, saltar la cuerda, baile aeróbico o algún otro entrenamiento desafiante cada semana. Durante estos entrenamientos, concéntrese en elevar su frecuencia cardíaca a entre 50 y 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Una manera simple de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restarle su edad a 220, aunque eso es solo una estimación general. Al principio, es posible que solo pueda mantener ese nivel de intensidad durante unos minutos, pero a medida que su corazón, pulmones y músculos se adapten, podrá agregar más tiempo.

Entrenamiento de alta intensidad

La investigación emergente sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma ideal de mejorar la salud cardiovascular, aunque no es para principiantes. "HIIT" implica períodos de ejercicio a alta intensidad seguidos de períodos de recuperación. Por ejemplo, puede correr a una velocidad casi máxima durante 30 segundos y luego reducir la velocidad al 50 por ciento durante otros 30 segundos, alternando entre los dos hasta 10 veces. HIIT fue más seguro y tolerado mejor que el ejercicio de estado moderado de intensidad moderada por pacientes cardíacos, encontró una revisión de 2012 publicada en la revista "Sports Medicine". Una vez que pueda manejar entrenamientos más largos y vigorosos, intente agregar un entrenamiento HIIT en su rutina uno o dos días a la semana.

Una rutina de ejercicio saludable

Una rutina de ejercicio saludable también debe incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días a la semana, que lo ayuden a desarrollar masa ósea y mantener la fuerza muscular. Y dado que las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, haga un esfuerzo para no consumir más calorías de las que su cuerpo requiere. Coma comidas bien balanceadas que favorezcan las proteínas magras, vegetales, frutas y carbohidratos complejos sobre el exceso de azúcares, grasas y carbohidratos simples.