Aptitud

Frecuencia cardíaca al subir una colina


Escucha a tu cuerpo; le dirá cuándo necesita hacer ajustes.

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No hay duda de que agregar colinas a sus entrenamientos lo ayudará a quemar más calorías y, en general, hará que las cosas sean más desafiantes, pero es posible que se pregunte qué tan duro debería trabajar cuando realiza la escalada. Su ritmo cardíaco es un marcador útil de lo duro que está trabajando su cuerpo, lo que le ayuda a evaluar si debe acelerarlo o disminuirlo.

Frecuencia cardíaca para el ejercicio

Primero, es importante tener en cuenta la frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio. Para obtener la mayor cantidad de calorías y beneficios cardiovasculares de su entrenamiento, asegúrese de que su corazón esté latiendo entre un 50 y un 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Una forma rápida de calcular su MHR es restar su edad de 220. Luego multiplique ese número por 0.5 y 0.8 para llegar a su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Subir colinas al caminar, correr o andar en bicicleta es una forma segura de aumentar su frecuencia cardíaca a una intensidad casi máxima, o al extremo superior de su frecuencia cardíaca objetivo.

Hill Sprints

Si está subiendo y su frecuencia cardíaca se eleva al extremo superior de su FCM, no espere poder mantener ese ritmo durante mucho tiempo sin experimentar fatiga. Sin embargo, puede ser apropiado cuando haces sprints de corta distancia. Con ese tipo de entrenamiento, puede correr, caminar o andar en bicicleta por una colina corta que le lleva entre 30 segundos y dos minutos para subir. También use su velocidad para aumentar aún más su intensidad y darlo todo. En una bicicleta, puede cambiar de marcha para hacer que pedalear sea más difícil o más fácil. Cuando llegas a la cima, puedes regresar por donde viniste, permitiendo que tu frecuencia cardíaca baje a alrededor del 50 por ciento. Cuando regrese al fondo, podría volver a subir la colina, utilizando la colina corta como una variación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los sprints de colina de este tipo aumentarán el volumen sistólico de su corazón y, por lo tanto, mejorarán la función de su sistema neuromuscular.

Colinas más largas

Si está escalando colinas más largas y graduales, también puede esperar que su ritmo cardíaco aumente, pero esos intervalos más largos probablemente significarán que no puede mantener una intensidad casi máxima durante todo el tiempo. Si te enfrentas a una colina más larga, establece tu ritmo más lento de lo que lo harías para los sprints de la colina. Si es difícil recuperar el aliento o se está fatigando, disminuya la velocidad. Este tipo de entrenamiento aumentará su resistencia general, y el objetivo no debe ser una frecuencia cardíaca casi máxima, sino una intensidad que le permita potenciar durante todo el entrenamiento.

Calificaciones del esfuerzo percibido

Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca que puede ayudarte a controlar tu frecuencia en esas colinas, eso es genial, pero monitorear los números a veces puede distraerte del trabajo que estás haciendo. Es entonces cuando otra escala útil puede ser útil; se llama la escala de "calificación del esfuerzo percibido". El American Council on Exercise recomienda calificar su nivel de esfuerzo en una escala de cero a 10. Puede dar una caminata fácil con una calificación de 3, por ejemplo, y un entrenamiento moderado con una calificación de 6. Si siente que está en una Una calificación de 10 cuando estás subiendo esa colina, reconoce que probablemente no podrás mantener ese nivel por más de unos minutos. Si tiene un objetivo de tiempo o distancia en mente para su entrenamiento, deberá reducirlo para completar todo el entrenamiento.