Aptitud

Entrenamientos de alta intensidad y corta duración


Ciclo a alta intensidad durante 20 a 60 segundos, seguido de intervalos fáciles.

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Hay algunos días en los que un entrenamiento suena como una gran idea, pero caminar en la cinta o en una bicicleta estacionaria durante una hora suena terrible. En lugar de pasar un largo período de ejercicio, opte por un entrenamiento de alta intensidad y corta duración, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT.

Entiende HIIT

Este tipo de entrenamiento requiere ráfagas repetidas de ejercicio intenso, a menudo difícil, alternadas con períodos de recuperación más lentos. El beneficio de estos entrenamientos no solo es que lleva mucho menos tiempo completarlo, sino que también aumenta el VO2 máximo de su cuerpo (la capacidad de su cuerpo para mantener la actividad física) y es un indicador de su nivel de condición física aeróbica. Sin embargo, debido a la intensidad de estas sesiones, intenta no hacer más de dos por semana para darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse. HIIT se puede hacer no solo en la cinta de correr, sino también en la bicicleta y el entrenador elíptico.

Golpear la cinta

Lo primero es lo primero: comience cada entrenamiento, particularmente HIIT, con un calentamiento sólido de cinco a 10 minutos. Luego, elige tus proporciones. Los principiantes deben comenzar con un período de intensidad corto y un período de recuperación más largo, como 60 segundos de actividad a dos minutos de recuperación. Sin embargo, la recuperación no significa detenerse por completo; significa que corres por el período de actividad y caminas o trotas lentamente durante el período de recuperación. En una cinta de correr, puede establecer la velocidad de 8 a 10 mph para la porción de alta intensidad y alrededor de 3.5 mph para la porción de recuperación. Sin embargo, juegue con la configuración para ver qué le parece apropiado. Repita el patrón durante un total de ocho ciclos y luego termine con una caminata de enfriamiento de cinco minutos.

Si no tiene acceso a una cinta de correr, realice las mismas repeticiones en la acera corriendo tan rápido como pueda durante un minuto y luego caminando durante dos o tres minutos.

Monta tu bicicleta

Se puede realizar una sesión de entrenamiento HIIT similar en una bicicleta siguiendo este entrenamiento:

  • Entre en calor con un paseo fácil de cinco a 10 minutos.
  • Pedalea tan rápido como puedas durante 30 a 60 segundos.
  • Reduzca la velocidad para un viaje fácil de uno a dos minutos.
  • Repita el ciclo ocho veces, si es posible.
  • Completa un enfriamiento fácil de cinco minutos.

Si tiene acceso a una bicicleta estacionaria, puede completar este mismo entrenamiento HIIT en interiores cuando hace mal tiempo o cuando simplemente desea mantenerse alejado del sol.

Súbete a la elíptica

La resistencia del entrenador elíptico, la altura de la rampa y la velocidad se pueden manipular para un entrenamiento de alta intensidad. Después de un entrenamiento de tres minutos, juegue con la configuración de la máquina y su velocidad para determinar dónde alcanza el máximo esfuerzo. Luego, alterne de 30 a 60 segundos de intensidad con dos minutos de recuperación durante ocho ciclos. Termine con un período de enfriamiento de cinco minutos.

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